La dieta mediterranea, come ormai sappiamo, è la dieta cardine per uno stile di vita sano. In particolare, la Dieta mediterranea e l’attività fisica regolare sono le armi più efficaci per battere l’ipercolesterolemia.
Tuttavia, è aumentata una richiesta di consigli dietetici relativi ai singoli alimenti/nutrienti.
Il colesterolo è un grasso, che per l’80% viene prodotto dall’organismo e il 20% introdotto con la dieta, fondamentale per assolvere diverse funzioni nell’organismo.
Esso è coinvolto nel processo di digestione, grazie alla formazione della bile; partecipa alla produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa; è un componente delle membrane cellulare e mantiene la loro integrità, in particolare del sistema nervoso; è il precursore di alcuni ormoni.
Il colesterolo, non può circolare libero nel sangue ma viene trasportato da specifiche lipoproteine che si differenziano in base a dimensione e densità: distinguiamo dunque:
- il colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL), cosiddetto “cattivo” poiché si può depositare nelle pareti delle arterie. Il colesterolo LDL è considerato un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
- Il colesterolo legato alle lipoproteine ad alta densità (HDL), definito “buono” perchè ha la funzione di “spazzino” delle arterie, rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato.
In condizioni normali, i suoi livelli sono regolati, ovvero più ne assumiamo con la dieta e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può succedere che questo equilibrio venga meno e si abbia ipercolesterolemia. Le cause di questo disequilibrio possono essere molteplici: genetiche (legate al malfunzionamento o deficit di particolari enzimi che producono il colesterolo), dieta ipercalorica, iperlipidica o ricca in zuccheri, oppure può scatenarsi in seguito ad altre patologie come il diabete, o a problemi endocrini (tiroide), al fumo o ad una scarsa attività fisica.
Un recente studio (The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials- M. Schoeneck; D. Iggman- May 2021) ha analizzato studi precedenti relativi ad alcuni alimenti e il loro potenziale effetto sul LDL.
Da questa revisione è emerso che gli alimenti che sembrano avere un maggior effetto di riduzione dei livelli di colesterolo LDL (oltre gli 0,2 mmol) sono:
- Olio di colza
- Fibre solubili, in particolare psillio, orzo e avena
- Legumi
- Cereali integrali
- Pomodoro cotto
- Avocado
- Mandorle
- Nocciole
- Noci
- Semi di lino
- alimenti arricchiti con steroli e stanoli vegetali
- Proteine della soia
- Curcuma
- Zenzero
- Cumino
- Polvere d’aglio
- Probiotici e prebiotici
- Tè verde
- Olio di oliva ad alto contenuto di polifenoli
- Frutti di bosco
Ricordatevi che una dieta sana e bilanciata è alla base di una vita sana.