La scelta di alimenti e bevande condiziona la nostra dieta in termini di apporti ed equilibrio nutrizionale. Leggere e comprendere le etichette degli alimenti è importante perchè ci consente di fare scelte più sane e consapevoli.
L’etichetta riporta informazioni sul contenuto nutrizionale del prodotto e fornisce una serie di indicazioni per comprendere come i diversi alimenti concorrono ad una dieta corretta ed equilibrata.
Cos’è l’etichetta? “ qualunque marchio commerciale o di fabbrica, segno, immagine o altra rappresentazione grafica scritto, stampato, stampigliato, marchiato, impresso in rilievo o a impronta sull’imballaggio o sul contenitore di un alimento o che accompagna tale imballaggio o contenitore.” (Art. 1 Reg. 1169/2011)
Sull’etichetta, tra le indicazioni obbligatorie, deve essere riportato anche l’elenco ingredienti. Ovvero l’elenco di tutte le sostanze impiegate nella produzione, non casuale ma in ordine decrescente di peso.
Attenzione: Per la produzione dell’alimento potrebbero essere utilizzati diversi tipi della stessa categoria di nutrienti (ad esempio due zuccheri come destrosio e sciroppo di glucosio), in quantità diverse. Pertanto saranno inseriti come ingredienti separati ma appartenendo alla stessa categoria il quantitativo di zucchero sarà dato dalla somma di entrambi.
- Esempio pratico:
Quanto zucchero è presente?
- nella formulazione del cioccolato
- nella formulazione del prodotto
- sotto forma di glucosio
- sotto forma di oligofruttosio
- sotto forma di melassa
Tra gli ingredienti devono essere indicati anche gli allergeni, evidenziati con carattere diverso rispetto agli altri ingredienti per dimensioni, stile o colore, in modo da permettere di visualizzarne rapidamente la presenza (come da foto sopra).
Quali sono gli allergeni?
- Cereali e derivati contenenti glutine e derivati
- Crostacei
gamberi, gamberetti, scampi, granchi, aragoste, astici. - Uova
- Pesce
tutti i tipi di pesce e per i prodotti derivati, fatta eccezione per gelatina di pesce - Arachidi
- Soia
- Latte e i prodotti a base di latte o di lattosio
- Frutta a guscio
mandorle, nocciole, noci, noci di acagiù, noci di pecan, noci del Brasile, pistacchi, noci macadamia e tutti i prodotti da essi derivati, fatta eccezione per quelli utilizzati per la fabbricazione di distillati alcolici. - Sedano
- Senape
- Sesamo
- Anidride solforosa e solfiti
solo se in concentrazioni superiori a 10 mg/kg o 10 mg/l espressi come SO2 (usati come conservanti) vengono riscontrati in conserve di prodotti ittici, cibi sott’aceto, cibi sott’olio e in salamoia, marmellate,aceto, funghi secchi, bibite analcoliche e succhi di frutta. - Lupini
- Molluschi
canestrello, cannolicchio, capasanta, dattero di mare, fasolaro, garagolo, lumachino, cozza, murice, ostrica, patella, tartufo di mare, tellina e vongola, o nei derivati degli stessi.
La dichiarazione nutrizionale che troviamo sull’etichetta deve riportare le seguenti indicazioni:
- valore energetico
- grassi
- acidi grassi saturi
- carboidrati
- zuccheri
- proteine
- sale
Inoltre, Ci possono essere indicazioni sulla differenziazione dei carboidrati in zuccheri, amido e polioli, su quella dei grassi in acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, colesterolo, ma anche indicazioni sulla presenza di fibre, vitamine e minerali.
La porzione di riferimento dell’alimento è 100 g/100 ml, e può essere indicata la singola porzione (nell’esempio 45 gr).
Quindi sull’etichetta troveremo il contenuto dei singoli nutrienti presenti nella porzione di riferimento.
Valore energetico
Viene espresso sia in Kcal che Kj, 1 kcal equivale a 4,1868 KJ. Sono due unità di misura differenti per indicare il valore energetico.
La percentuale del valore energetico che troviamo, fa riferimento ad un adulto medio, ossia relativa ad un piano di circa 2000 kcal al giorno.
Carboidrati
Sono composti organici che forniscono energia (4 kcal/g). Si dividono in semplici (fruttosio, glucosio, lattosio, saccarosio, galattosio) e complessi (amido e fibra). I carboidrati semplici, detti anche zuccheri, sono presenti naturalmente negli alimenti (frutta, verdura, latte) o in forma raffinata (saccarosio, il normale zucchero bianco da cucina, sciroppo di glucosio etc.).
I carboidrati complessi sono contenuti in alimenti come cereali, pane, pasta, riso e legumi.
Importante è la percentuale di fibra nell’alimento: si tratta della porzione non digeribile dei carboidrati complessi ed ha una funzione importante per il nostro intestino e non solo. Una delle funzioni è quella di giocare un ruolo protettivo nei confronti del microbiota intestinale. L’apporto giornaliero di fibra dovrebbe essere 25 gr ogni 1000 kcal.
Attenzione alla dicitura “di cui zuccheri”: in una dieta ottimale gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 12%, anzi sarebbe meglio stare sotto il 10% dell’energia totale.
Lipidi o grassi
I principali lipidi sono trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. Svolgono funzione energetica, strutturale e di trasporto nel nostro organismo. Forniscono 9 Kcal/gr.
Attenzione agli acidi grassi saturi, che a causa della maggiore densità, possono danneggiare il sistema circolatorio e non solo. I peggiori sono quelli che hanno subito il processo di idrogenazione, usati nell’industria alimentare per migliorare il prodotto, per esempio per aumentare la shelf life, ma non in termini salutistici.
Prediligere alimenti ricchi di ac. Grassi monoinsaturi (omega 9) o poli insaturi (omega3 e omega 6). Principalmente contenuti negli alimenti che fanno parte della nostra “dieta mediterranea”, come pesce, olio extravergine d’oliva etc.
Proteine
Catene formate da amminoacidi essenziali e non. Le proteine contenute nei vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle presenti negli alimenti di origine animale perché contengono un rapporto inferiore di amminoacidi essenziali, non sintetizzabili dall’organismo.
Le proteine sono i mattoncini dell’organismo, importanti per la formazione dei tessuti, degli ormoni e degli enzimi. Forniscono 4 Kcal/g.
Sale
Al giorno, è consigliabile assumere circa 5 gr.
Attenzione al sale presente negli alimenti, riportato sull’etichetta (sale nascosto). Il sale che noi ingeriamo è dato principalmente da quello nascosto e non da quello che aggiungiamo alle pietanze per insaporirle.
Due prodotti a confronto:
Prodotto A
Prodotto B
Stessa categoria di prodotto (prodotti derivati da cereali per la colazione), ma informazioni nutrizionali diverse. Voi quale scegliereste?
Analizziamo insieme considerando 100 gr di prodotto:
Valore energetico A < valore energetico B
Grassi totali A > grassi totali B
Grassi saturi A > grassi saturi B
Carboidrati totali A < carboidrati totali B
Zuccheri A < zuccheri B
Fibre A > Fibre B
Proteine A > Proteine B
Sale A < Sale B
Conclusioni:
Il valore energetico è pressoché lo stesso. Se consideriamo i grassi (totali e saturi) sono maggiormente contenuti nel prodotto A.
A primo impatto uno sarebbe più propenso a scegliere il prodotto B, continuiamo.
Il contenuto dei carboidrati rimane quasi invariato, il rapporto tra carboidrati totali e zuccheri è lo stesso.
Le fibre, qui c’è una notevole differenza, il prodotto A ha un quantitativo doppio di fibre rispetto a B. Il sale, invece, varia di poco tra A e B.
A questo punto dovreste aver capito quale prodotto è migliore.
Sicuramente A, non per il suo valore energetico inferiore, in quanto la differenza di kcal è minima ma per la quantità di fibre doppia rispetto a B.
Anche se il prodotto A ha un contenuto di grassi maggiori, la fibre riesce ad interferire sul loro assorbimento, riducendolo.
Dunque è sempre meglio preferire alimenti ricchi di fibre, per la loro capacità di trattenere grassi ma anche zuccheri, e in quanto probiotici per il microbiota intestinale.
Le fibre hanno un ruolo importantissimo nella dieta, svolgendo numerosi funzioni che saranno trattate in articoli successivi.