La menopausa è un momento importante per la donna. Il compito degli specialisti della nutrizione è quello di accompagnare la donna in questa fase particolare della vita, caratterizzata da modifiche ormonali che si ripercuotono sia a livello psicologico che fisico.
Sia nella fase di prevenzione che nella fase a medio e lungo termine, il ruolo del nutrizionista è di fondamentale importanza.
La menopausa è definita come la cessazione definitiva delle mestruazioni, che consegue all’esaurimento della funzione steroide secernente dell’ovaio.
Questa fase è anticipata da uno stadio chiamato premenopausa, che è variabile da donna a donna. Qui si iniziano a manifestare irregolarità mestruali e disturbi funzionali che fanno parte della cosiddetta sindrome climaterica.
Il climaterio è il periodo di transizione tra la vita riproduttiva e non riproduttiva della donna, si conclude dopo un anno dall’ultima mestruazione.
I Sintomi caratteristici di questa fase della vita, possono essere:
- a BREVE termine: sintomi vasomotori e neurodegenerativi. Per esempio vampate di calore, insonnia, ansia e depressione.
- a MEDIO termine: riguardano l’apparato genito-urinario, come secchezza vaginale, atrofia dell’apparato, incontinenza urinaria.
- a LUNGO termine: conseguentemente alla riduzione degli estrogeni, si ha un aumento del grasso addominale. La donna sarà più soggetta all’obesità, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e osteoporosi.
Per quanto riguarda insonnia, ansia e depressione possiamo agire a livello nutrizionale evitando alimenti e avendo cura alla tipologia di pasti.
EVITARE:
- Pasti abbondanti e ricchi di grassi ostacolano i processi digestivi
- Sostanze nervine attivanti, come caffeina e alcool.
- Cioccolato fondente dopo cena. Solitamente viene concessa, ma in questi casi è meglio evitare perché la cioccolata (cacao) ha un’azione stimolante.
CONSIGLIATI:
- Passiflora per ridurre i livelli di stress, con azione antispasmodica e sedativa.
- Magnesio ha un effetto rilassante a livello del sistema nervoso centrale
Per alleviare i sintomi a medio termine, il nutrizionista può intervenire con l’alimentazione riguardo sintomi come la secchezza vaginale. Si è visto che un intestino sano agisce positivamente sulla riduzione di questa sintomatologia.
Il microbiota riveste un’importanza fondamentale, quindi la sua integrità è di primaria importanza.
Anche Per i sintomi a lungo termini è possibile intervenire con l’alimentazione.
L’osteoporosi aumenta con l’avanzare dell’età ma anche quando si istaura la menopausa, conseguentemente alla riduzione degli estrogeni. Quest’ultimi hanno un ruolo fondamentale nella salute dell’osso:
- Stimolano la sintesi del collagene e la proliferazione osteoblastica, deputati alla produzione della matrice ossea.
- Inibiscono gli osteoclasti, imputati nella degradazione della matrice ossea
- Modulano il metabolismo fosfocalcico dell’osso, favorendo l’assorbimento intestinale del calcio, e riducendone la secrezione renale con aumento dell’incorporazione a livello del tessuto osseo.
Per il picco di massa ossea ci sono fattori che possono essere modificati, come una dieta ricca di Calcio, vitamina D, proteine, vitamina A,E,K, minerali e sodio. Anche lo stile di vita fa la differenza, una donna attiva ha sicuramente una salute dell’osso completamente diversa da una donna sedentaria, una donna fumatrice o con consumo di alcool eccessivo. Bisogna agire già dall’adolescenza per preservare il più possibile la massa ossea.
Il Calcio è il protagonista della prevenzione all’osteoporosi, se c’è un introito inadeguato con la dieta nel corso della vita, è più difficile raggiungere il picco di massa ossea ottimale.
I livelli di assunzione di Calcio nella donna con l’avanzare dell’età tendono ad aumentare, raggiungendo i 1200 mg al giorno dai 60 anni in su.
Quali sono alcuni alimenti contenenti Calcio? Il calcio non si trova solo nei formaggi e latticini, ma anche in alcuni tipi di frutta secca (mandorle), alcuni tipi di pesce (alici, polpo, calamari, sgombri, gamberi), ma anche verdure come broccoletti, spinaci, cicoria, radicchio, cavoli, invidia, cardi.
Non ci dimentichiamo dell’acqua, che è la prima fonte di calcio fissa che può arrivare a coprire fino 1/3 della dose giornaliera raccomandata. Una buona idratazione può aiutare a raggiungere il quantitativo di calcio che ci serve per mantenere la salute dell’osso.
Con l’avanzare dell’età si ha un minor assorbimento del Calcio, dovuto sostanzialmente ad un minor sintesi endogena di Vitamina D, come conseguenza anche alla minor esposizione alla luce solare.
La vitamina D è importante per la regolazione dell’assorbimento del Calcio intestinale, e condiziona quindi la mineralizzazione delle ossa e contribuisce alla loro solidità.
Con l’alimentazione riusciamo ad assorbire il 15% della dose di Vitamina D richiesta, alcuni alimenti che la contengono sono: salmone, uova, funghi e tonno.
Importante diviene l’esposizione alla luce solare, i primi minuti sarebbe consigliato esporsi senza la crema protettiva in modo che i recettori, principalmente esposti su avambraccio e cosce, riescano ad assorbire il più possibile.
Per quanto riguarda il dosaggio, il range ottimale di Vitamina D è compreso tra 30 e 80 mg/dl.
Essendo una vitamina liposolubile, quando viene integrata è necessario che venga assunta a stomaco pieno, in modo da essere maggiormente assorbita con i lipidi derivati dalla dieta.
Una volta entrata nel circolo linfatico verrà trasportata e sequestrata dal tessuto adiposo. Questo vuol dire che una persona con un’alta percentuale di grasso è maggiormente esposta ad una riduzione dei livelli di vit. D circolante. Quindi un calo ponderale di peso, può essere d’aiuto per aumentare i livelli di quest’ultima.
La riduzione dei livelli di estrogeni è correlata anche all’aumento dell’incidenza di sindrome metabolica, che è caratterizzata da insulino resistenza, obesità addominale, dislipidemia, aumento della pressione arteriosa e stato protrombotico e infiammatorio.
Come viene “diagnosticata” la sindrome metabolica? Devono essere presenti almeno tre di questi fattori di rischio:
- Pressione arteriosa > 130/85 mmHg
- Trigliceridi ematici > 150 mg/dl
- Glicemia a digiuno > 110 mg/dl
- HDL < 40 mg/dl (uomo) e <50 mg/dl (donna)
- Circonferenza addominale > 102 cm (uomo) e > 88 cm (donne)
In menopausa, nella maggior parte dei casi, l’attività fisica viene ridotta e quindi si riduce notevolmente la massa magra.
Il consumo di ossigeno che è un indice di funzionalità muscolare, nelle donne in menopausa con vita sedentaria tende a ridursi. Questo indice si correla in modo inverso all’adiposità addominale.
Da tener conto che Il grasso addominale porta ad aumento della resistenza insulinica, inducendo iperinsulinemia (che porta ad un’ adipogenesi) e una riduzione di adiponectina (sostanza con proprietà anti infiammatorie).
L’attività fisica e il controllo del peso sono i punti cardini della terapia per la sindrome metabolica, in quanto influenzano sia l’adiposità viscerale che l’insulino resistenza.
In particolare l’attività fisica di tipo aerobico, induce una riduzione della massa grassa viscerale rispetto a quella sottocutanea. Quindi l’attività fisica aiuta a mobilizzare il grasso e di conseguenza con un’alimentazione adatta facilita a far perder peso.
Il grasso viscerale è strettamente correlato all’insulino resistenza, ovvero una diminuita sensibilità delle cellule all’insulina. Le cellule non rispondendo più all’insulina, non riescono ad assorbire Glucosio e si istaura un processo di compensazione che porta ad una maggior produzione di insulina. In uno stadio avanzato le cellule pancretiche non riescono più ad adeguarsi alla sintesi e di conseguenza si ha un aumento della glicemia post prandiale.
Le cellule pancreatiche tenderanno con il tempo ad esaurirsi, delineandosi un’alterata glicemia anche a digiuno. Ecco perché l’insulino resistenza può essere l’anticamera del diabete.
Cosa determina l’insulino resistenza?
- Aumento idrolisi dei trigliceridi al livello del tessuto adiposo che porta ad aumento di acidi grassi nel plasma
- Riduzione dell’ assorbimento di glucosio a livello del tessuto muscolare, con conseguente riduzione di deposito di glicogeno.
- Maggior sintesi epatica di glucosio, in risposta all’aumentato rilascio di acidi grassi nel plasma, aumento della glicemia a digiuno.
- Atrofia delle cellule pancreatiche, questo potrebbe determinare diabete mellito di tipo II.
Come possiamo gestire l’insulino resistenza?
- Composizione del pasto: Associare alla fonte di carboidrati, sempre una fonte proteica (limitare latticini e formaggio per il loro effetto iperinsulinemico) e fibre
- Prediligere alimenti freschi e non processati
- Limitare gli zuccheri semplici e grassi saturi
- Utilizzare cotture semplici
- Evitare elevati introiti calorici concentrati in un unico pasto
Quali Carboidrati prediligere?
- Cereali integrali in chicco a scapito di pasta e farinacei.
Attenzione a chi soffre di patologie gastrointestinali, in cui c’è da considerare anche l’apporto di fibre.
Quali Grassi prediligere?
- Olio extravergine d’oliva
- frutta secca oleosa
- semi oleosi
Quali proteine assumere?
- Proteine vegetali (legumi), ma anche animali (pesce, uova e carne).
- Limitare l’uso di latticini e derivati.
- Alternare le tipologie di pesce e limitare quelli di grossa taglia, in quanto tendono ad accumulare metalli.
Numerosi studi rivelano l’importanza dei Fitoestrogeni, in questa fase della vita, perché sembrano contrastare i disturbi vasomotori.
Cosa sono i fitoestrogeni? Sono sostanze contenute in alcuni alimenti vegetali che mimano gli estrogeni, carenti in questa fase.
I Fitoestrogeni presenti negli alimenti devono essere attivati dal microbiota intestinale per essere utilizzati, quindi è importante che la microflora intestinale sia integra e in salute.
In quali alimenti sono contenuti? Nei semi di sesamo e di lino, frutti rossi, frumento, olio d’oliva, germogli di fagioli, cavoli di bruxelles, semi di girasole, trifoglio rosso, soia e derivati, lenticchie, fagioli, fave, ceci e nei cereali integrali.
Una categoria di fitoestrogeni, gli ISOFLAVONI, sono quelli più attivi e sono presenti nella soia e derivati, ma anche nei legumi e cereali derivati. La loro azione è sia antiossidante contro le specie radicaliche che estrogenica.