In estate, soprattutto, spuntano sui giornali di gossip “Dimagrire in 10 giorni” con piani alimentari preimpostati uguali per tutte le età e sessi.
Ma ogni persona è differente, ha le sue esigenze e i suoi fabbisogni energetici e dei vari macronutrienti variano in base allo stile di vita, al sesso, all’età, allo sport etc.
Cosa è il fabbisogno energetico giornaliero?
Il fabbisogno energetico è l’energia che ci occorre durante la giornata per svolgere le normali attività quotidiane.
Per calcolarlo in modo teorico, sottoforma di kcal, ci sono diversi metodi, ma fondamentalmente bisogna tener conto dei seguenti parametri:
1) Metabolismo basale (MB), ovvero l’energia che l’organismo necessita, in fase di riposo, per svolgere le sue funzioni di base per garantire la sopravvivenza e per mantenere lo stato di veglia.
2) LAF, ovvero il costo energetico dell’attività fisica che dipende dal tipo, dalla frequenza e dall’intensità delle attività svolte dall’individuo.
Le attività vengono classificate in:
- Leggere: ovvero stare seduti o in piedi senza spostamenti (casalinghe, impiegati, liberi professionisti etc.)
- Moderate: ovvero attività che comportano spostamenti del corpo, intensi lavori di braccia, flessioni del tronco per periodi non troppo prolungati (collaboratori domestici, giardinieri, personale di vendita, lavoratori del terziario etc.)
- Pesanti: sono quelle eseguite con movimenti di tutto il corpo e con maggior impegno della forza muscolare (operatori agricoli, manovali etc.).
Se prendiamo in considerazione un impiegato che sta tutto il giorno al computer e un manovale che solleva, trasporta carichi pesanti il costo energetico sarà maggiore nel secondo individuo.
Il valore del LAF può considerare solo l’attività fisica, ovvero l’attività svolta nel corso della giornata senza considerare il costo derivato dallo sport oppure entrambi.
Se il costo energetico derivato dallo sport nel LAF non viene considerato, allora dovremmo aggiungere un altro parametro il cosiddetto MET, per il calcolo del dispendio energetico nello sport. Questo varia in funzione dello sport, del peso del soggetto e della durata dell’attività.
Il MET equivale al consumo di ossigeno di 3,5 ml per kg di peso corporeo per ore: 1 MET= 1 kcal/Kg/h.
Per esempio l’attività di corsa a ritmo lento-moderato ha METs=7, per cui un uomo di 65 kg che corre a questo ritmo per un’ora avrà un dispendio di 7x65x1=455 kcal.
Quindi il fabbisogno energetico giornaliero (in pari) sarà dato da MB x LAF (escluso dispendio derivato dallo sport)+ METs.
Se la persona dovrà dimagrire o mettere massa allora dovremmo togliere o aggiungere kcal al fabbisogno calcolato.
Dal fabbisogno energetico si procede alla ripartizione dei macronutrienti Carboidrati, Proteine e Lipidi. Una persona sedentaria avrà una ripartizione dei vari nutrienti diversa rispetto ad uno sportivo, così come quella di un ciclista sarà diversa rispetto ad un bodybuilder.
Non affidatevi alle diete scritte sui giornali che leggete sul mare e non seguite le diete dell’amico/a, del/della compagno/compagna etc.
Il piano nutrizionale è personale e deve essere impostato secondo le vostre esigenze.