Le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità sull’attività fisica e il comportamento sedentario forniscono raccomandazioni di salute pubblica basate sull’evidenza per bambini, adolescenti, adulti e anziani sulla quantità di attività fisica (frequenza, intensità e durata) necessaria per offrire significativi benefici per la salute e mitigare i rischi per la salute.
Il documento ha come l’obiettivo quello di ridurre la sedentarietà del 15% entro il 2030.
Molto spesso sento dire “non ho tempo!” “sono troppo stanco!”, ma ricordatevi che sono tutte scuse.
E’ importante chiarire alcuni termini, usati impropriamente:
| Attività fisica | qualsiasi movimento del corpo conseguente a contrazione muscolare in grado di indurre un consumo energetico maggiore di quello basale |
| Esercizio fisico | attività fisica pianificata, strutturata, ripetitiva, avente come obiettivo migliorare o mantenere lo stato di allenamento fisico |
| Allenamento | concetto multidimensionale caratterizzato dallo svolgere esercizio finalizzato al miglioramento e al mantenimento dell’efficienza fisica (fitness cardiorespiratoria, forza muscolare, flessibilità articolare e massa corporea). Si associa alla riduzione di mortalità e morbilità per tutte le cause |
| Sport | insieme di attività fisiche effettuate per fini salutistici, formativi e competitivi, praticate secondo precise regole, spesso in competizione con altri |
-
- Quale attività fisica scegliere?
La migliore attività fisica è quella che ci fa stare bene e che si fa con piacere.
Il motto da tener sempre presente è “l’importante è muoversi”. La migliore strategia vincente è quella di variare il tipo di attività, in modo da stimolare tutte le fasce muscolari.
Da tener presente che si tratta di linee guida che tengono conto della durata (e dell’intensità) dell’esercizio. Dovranno essere personalizzate a seconda del soggetto e della sua performance, in termini di intensità. L’assunzione raccomandata di carboidrati può essere raggiunta consumando bevande, gel o alimenti a basso contenuto di grassi e proteine, e cibi solidi a basso contenuto di fibre (barrette) e la selezione dovrebbe essere determinata dalle preferenze personali.
.
- Perchè fare attività fisica è importante?
L’attività fisica può essere considerata come un vero e proprio farmaco, dunque per espletare i suoi effetti benefici è necessario che venga svolta quotidianamente.
Studi dimostrano che sia in grado di:
- Ridurre le malattie cardiovascolari. Con l’attività fisica regolare, soprattutto di tipo aerobica, si ha un aumento della capacità di vasodilatazione e di utilizzo periferico dell’ossigeno. Si ha anche una riduzione della frequenza cardiaca a riposo e/o dell’accelerazione dei battiti cardiaci in corso di esercizio. Quindi un cuore che batte a una frequenza minore, produce una pressione più bassa. Dunque Lavorando di meno, ci si può aspettare che duri di più.
Inoltre l’attività fisica è in grado di innalzare i livelli di colesterolo buono (HDL), il famoso spazzino dei nostri vasi sanguigni, in modo tale da ridurre il rischio di sviluppare placche arteriosclerotiche. - Ridurre l’ insulino resistenza e l’incidenza di diabete di tipo 2: L’esercizio fisico è in grado di abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
- Ridurre il grasso viscerale
- Ridurre il rischio di cadute e fratture. Questo perché aumentano coordinazione, equilibrio e stabilità. Alcuni esercizi, inoltre, favoriscono la mineralizzazione ossea e contrastano l’osteoporosi.
- Migliorare il tono dell’umore e il grado di energia, riuscendo perfino a mitigare i sintomi della depressione. Questo perché è in grado stimolare il rilascio di endorfine, sostanze chimiche prodotte nell’encefalo che riducono il dolore e inducono un senso di benessere.
- Quanta attività fisica fare?
La durata e il tipo di attività fisica consigliate dipende dall’età del soggetto e dal suo stato allenante:
- Bambini e adolescenti: dovrebbero praticare 60 minuti di movimento quotidiano.
Per questo gruppo di età è inoltre ribadita l’importanza di svolgere attività fisica da moderata a vigorosa, ed esercizi di potenziamento muscolare almeno 3 volte a settimana
- Gli adulti e gli anziani: dovrebbero intraprendere un’attività fisica regolare quotidiana.
Più specificatamente almeno 150- 300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata, o 75–150 minuti di attività fisica vigorosa durante la settimana.
Inoltre, è consigliata un’attività di rafforzamento dei muscoli a intensità moderata o vigorosa che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari da svolgere 2 o più giorni alla settimana. Per gli anziani è raccomandata attività fisica multicomponente (una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio svolti in un’unica sessione) almeno 3 volte a settimana, per aumentare la capacità funzionale e ridurre il rischio di cadute accidentali.
Conclusioni
Tali indicazioni vanno ovviamente personalizzate in base al soggetto, occorre considerare, oltre all’età, il livello di allenamento, le eventuali patologie presenti e soprattutto l’obiettivo finale.
Per tutti, in generale, è consigliata un’attività fisica regolare (quotidiana), cercando di ridurre al minimo i comportamenti sedentari. La maggior parte dei soggetti adulti svolge un lavoro sedentario, quindi è necessario più che mai ridurre ulteriori comportamenti inattivi durante la giornata.
Ricordatevi che non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi. Non esiste un livello minimo per avere dei benefici: anche poca attività è meglio di niente.
Un individuo sedentario può tranquillamente iniziare con attività fisiche blande e poi col tempo incrementare sia nella durata che nell’intensità.
Aggiornamento 2022:
Il recente rapporto preparato dall’OMS nel 2022 sullo stato globale dell’attività fisica ha rivelato un dato preoccupante: Il 27,5% della popolazione adulta mondiale non soddisfa il livello raccomandato di attività fisica. Peraltro sia donne che uomini diventano meno attivi man mano che invecchiano, nonostante la chiara evidenza che essere attivi avvantaggia gli anziani in relazione alla loro stato di benessere psico-fisico e sociale.
Anche l’81% di ragazzi e ragazze di età compresa tra 11 e 17 anni non raggiungono l’obiettivo, spendendo meno di un’ora al giorno per attività fisica di intensità moderata e vigorosa; Per di più è emerso che sono le ragazze ad essere inattive nella maggior parte dei Paesi.
Se questa tendenza di non miglioramento continua , l’obiettivo pre fissato della riduzione del 15% dei comportamenti sedentari entro il 2030 non potrà essere rispettato per gli adulti.
C’è quindi un urgente bisogno di invertire la rotta e raddoppiare gli sforzi in modo che l’attività fisica possa espletare i suoi benefici su salute, benessere e sull’economia del Paese.
Glossario:
• Cosa si intende per attività fisica aerobica? Attività in cui i grandi muscoli del corpo si muovono in modo ritmico per un periodo di tempo prolungato. E’ Chiamata anche attività di resistenza: migliora la forma fisica cardiorespiratoria. Tra queste attività abbiamo: camminare a passo svelto, correre, nuotare e bicicletta.
• Cosa si intende per attività fisica ad intensità blanda? Attività che non comporta un sostanziale aumento della frequenza cardiaca o della frequenza respiratoria. Esempi: camminata lenta o passeggiata, bicicletta leggera.
• Cosa si intende per attività fisica ad intensità moderata? Attività che per quantità, durata e intensità comporti un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco o un po’ di sudorazione. Ad esempio camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta a ritmo moderato, fare ginnastica dolce, ballare, fare giardinaggio o svolgere lavori in casa come le pulizie.
• Cosa si intende per attività fisica ad intensità vigorosa o intensa? Attività che per quantità, durata e intensità comporti un aumento sostanziale della respirazione e del battito cardiaco o abbondante sudorazione. Ad esempio correre, camminare in salita, pedalare velocemente, fare esercizio aerobico o sport.
• Cosa si intende per attività di rafforzamento muscolare? Attività che aumentano la forza del muscolo scheletrico, la potenza, la resistenza e la massa (ad es. Allenamento della forza, allenamento di resistenza o esercizi di forza muscolare e resistenza).