I disturbi gastrointestinali sono molto comuni tra gli atleti di endurance. Si stima che ne soffrano tra il 30-50%. I disturbi più comuni includono eruttazione , dolore addominale, nausea, reflusso gastroesofageo (o bruciore di stomaco), dolori addominali, crampi addominali, aumento della flatulenza, feci molli, diarrea o persino diarrea sanguinolenta e vomito.
Ad oggi, le cause dei sintomi gastrointestinali non sono completamente comprese e sono difficili da indagare. Le potenziali cause possono essere suddivise in 3 categorie generali:
- Fisiologiche, dovute alla minor irrorazione sanguigna a livello dell’intestino e l’aumento dell’ansia (soprattutto prima della competizione). Con l’esercizio, il flusso sanguigno viene indirizzato preferenzialmente ai muscoli, ciò può compromettere la funzione intestinale a vari livelli e può provocare sintomi gastrointestinali comunemente sperimentati come i crampi. Nei casi più gravi può anche provocare lesioni dell’intestino crasso a causa di un insufficiente afflusso di sangue (colite ischemica). Inoltre, se entra in gioco anche l’ansia, essa induce un potenziamento dell’effetto, in quanto incrementa la motilità intestinale.
- Meccaniche legate all’impatto o alla postura, con conseguente danno sulla parete intestinale.
- Nutrizionali. L’ingestione di alcuni nutrienti (Fibre, grassi, latticini e soluzioni concentrate di zuccheri) sono stati tutti associati a un rischio maggiore di sviluppare sintomi gastrointestinali. Anche la disidratazione, può peggiorare i sintomi.
Soluzioni
Al fine di prevenire disturbi gastrointestinali, possono essere fornite alcune linee guida pratiche:
- Evitare i cibi ricchi in fibre almeno dal giorno precedente alla competizione
E’ vero che Le fibre aiutano a mantenere regolare l’intestino, ma il giorno prima della gara andrebbero evitate. Per definizione, la fibra non è digeribile, quindi qualsiasi fibra che viene mangiata passa essenzialmente attraverso il tratto intestinale, aumentando così la motilità intestinale e accelererà la perdita di liquidi. Non essendo digerite, possono provocare una produzione di gas che potrebbe causare crampi.
E’ raccomandata una dieta a basso contenuto di fibre il giorno prima (o anche un paio di giorni prima in caso di soggetti più inclini a questi disturbi).
Prediligere cibi bianchi, come pasta normale, riso bianco o pane bianco/pancarrè o Patate.
- Evitare i latticini
Gli alimenti che contengono lattosio, possono provocare disturbi gastrointestinali. Anche una lieve intolleranza al lattosio può richiamare acqua a livello del tratto intestinale causando diarrea.
Evitare completamente il latte o derivati. Optare per latte delattosato oppure bevande vegetali (soia, riso e mandorle).
- Evitare i cibi a base di solo fruttosio
Il fruttosio, non si trova solo nella frutta, ma anche nella maggior parte dei dolci trasformati sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HSCS). Il fruttosio viene assorbito dall’intestino più lentamente ma se assunto in combinazione con il glucosio è meglio tollerato.
- Evitare la disidratazione
Poiché la disidratazione può esacerbare i sintomi gastrointestinali, è importante evitare la disidratazione. Come già detto più volta, la disidratazione determina anche il decadimento della performance. La mattina pre gara è importante valutare il colore delle urine.
Altro consiglio: Ricorda sempre di allenare il tuo intestino!
Se il tuo intestino è adattato ai cibi che consumi abitualmente, è meno probabile che tu abbia problemi di gastrointestinali. Non sperimentare mai nuovi cibi il giorno stesso della gara, ma provali in allenamento!
