Gli integratori e gli alimenti per sportivi rappresentano un settore redditizio che trae vantaggio da un forte marketing rivolto agli atleti e alle persone che fanno attività fisica.
L’uso degli integratori è diffuso tra gli atleti, ma soprattutto tra gli amatoriali.
Tuttavia, è riconosciuto che solo un numero limitato di alimenti e integratori per sportivi può fornire un piccolo ma prezioso contributo al piano nutrizionale sportivo di un atleta.
Esiste un sistema di classificazione ABCD che suddivide gli integratori e alimenti sportivi in quattro gruppi, in base alle prove scientifiche e ad altre considerazioni pratiche che determinano se un prodotto è sicuro, consentito ed efficace nel migliorare le prestazioni sportive.
Vediamo insieme quali sono quelli con forti evidenze scientifiche, ovvero presenti nel gruppo A.
Tra gli alimenti sportivi, ovvero prodotti specializzati utilizzati per fornire una comoda fonte di nutrienti quando non è pratico consumare cibi quotidiani, si hanno:
- bevande idrosaline/energetiche: forniscono una quantità equilibrata di carboidrati e liquidi, consentendo così all’atleta di reidratarsi e ricaricarsi contemporaneamente durante e dopo l’esercizio fisico.
- Gel/ barrette energetiche: fonte altamente concentrata di carboidrati, il cui uso dovrà variare a seconda dell’intensità dell’esercizio.
- Integratori di elettroliti: polveri, compresse o prodotti pronti da bere progettati per sostituire i liquidi e gli elettroliti (in particolare sodio e potassio) persi attraverso il sudore o altri fluidi corporei.
- Proteine in polvere nelle varie tipologie, importanti per il mantenimento e costruzione del muscolo e per il recupero.
Tra gli Integratori, in grado di supportare o migliorare le prestazioni sportive:
- Creatina: sostanza presente naturalmente nelle cellule muscolari e ingerita tramite alimenti di origine animale. La creatina fornisce energia per supportare esercizi brevi e di massima intensità. Il tasso di produzione di energia dalla creatina è molto alto, ma la capacità di immagazzinamento nel muscolo è limitata; il deposito è sufficiente per eseguire 8-10 secondi di esercizio massimale. La creatina monoidrato, formulazione più studiata, è un integratore che può aumentare le riserve di creatina e quindi migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità e massimali.
- Caffeina: Ha dimostrato di migliorare le prestazioni in un’ampia gamma di sport (sports di endurace, sport di squadra, Sport brevi e sostenuti ad alta intensità, Sforzi singoli che implicano forza o potenza)E’ in grado di: Mette in allerta il sistema nervoso, ridurre la percezione dello sforzo e il dolore, migliorare la performance
- Beta alanina: Porta ad un aumento del contenuto di carnosina muscolare, che svolge un ruolo importante nel tamponare l’accumulo di acido che deriva da un esercizio intenso. La carnosina è composta da due aminoacidi: beta-alanina e istidina. L’integrazione di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina muscolare, potenziando il tamponamento muscolare, ritardando l’affaticamento e migliorando le prestazioni.
- Nitrato o succo di barbabietola: Il succo di barbabietola è una ricca fonte di nitrato, presente anche in altre verdure (in particolare le verdure a foglia verde), in alcuni frutti e nelle carni lavorate. Questa sostanza aiuta ad aumentare la disponibilità di ossido nitrico, che svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna, del flusso sanguigno e della contrazione muscolare. È stato dimostrato che aumentare l’assunzione di nitrato alimentare migliora le prestazioni fisiche.
- Glicerolo: alcol liquido e inodore che ha un sapore dolce e delicato con una consistenza simile allo sciroppo. Ha molti usi, dalla produzione alimentare al campo farmaceutico. Nella nutrizione sportiva, può essere utilizzato per aumentare la capacità del corpo di trattenere acqua in eccesso (iperidratazione) fino a 4 ore. Ciò può ridurre i cali indesiderati delle prestazioni associati alla disidratazione.
- Bicarbonato di sodio: Prodotto anche dal corpo e svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell’equilibrio acido-base. L’integrazione esso può aumentare in modo sicuro i livelli di bicarbonato nel sangue del corpo e aiuta ad “assorbire” l’accumulo di acidi prodotti durante l’esercizio prolungato ad alta intensità, riducendo l’affaticamento e migliorando le prestazioni.