Creatina

La creatina è uno degli integratori più popolari tra gli atleti e, a differenza di molti integratori sul mercato, ha un’eccellente base di prove per i suoi effetti positivi sulle prestazioni sportive e sul metabolismo.

- Cos è la creatina?

La creatina è un composto naturale prodotto dall’organismo a partire da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina), sebbene possa essere trovata anche in alimenti come la carne rossa e alcuni pesci. La creatina si trova principalmente nel muscolo scheletrico (~95%), piccole quantità sono state trovate nel cervello e nei testicoli dell’uomo (~5%). Circa due terzi della creatina intramuscolare sono fosfocreatina (PCr), mentre il resto è creatina libera. Il pool totale di creatina nel muscolo è in media di circa 120 mmol/kg di massa muscolare per un individuo di 70 kg. Tuttavia, il limite superiore di stoccaggio della creatina sembra essere di circa 160 mmol/kg di massa muscolare nella maggior parte degli individui. Una piccolissima percentuale (circa 1–2%) della creatina intramuscolare viene degradata in creatinina ed escreta con le urine. Viene utilizzata infatti come indice di funzionalità renale. Pertanto, il corpo ha bisogno di circa 1–3 g di creatina al giorno per mantenere le riserve di creatina normali a seconda della massa muscolare. Una parte del fabbisogno giornaliero di creatina viene ottenuto dalla dieta. Ad esempio, mezzo chilo di manzo e salmone crudi forniscono circa 1-2 g di creatina . La quantità rimanente di creatina viene sintetizzata principalmente nel fegato e nei reni a partire da 3 amminoacidi (arginina, glicina e metionina)

La forma di creatina fosforilata intramuscolare è responsabile della rapida produzione dei livelli di ATP (energia delle cellule) nel muscolo, attraverso il metabolismo anaerobico alattacido, per la contrazione muscolare. L’ATP può derivare dall’ossidazione di altri substrati, come carboidrati e grassi, ma si tratti di processi relativamente lenti. La fosfocreatina fornisce una riserva di energia rapida per consentire il rapido ripristino dell’ATP; è quindi il carburante per l’esercizio ad alta intensità (attività di durata minore di 10 secondi).

- Perchè integrare?

L’integrazione con creatina aumenta la quantità di creatina nel corpo fino al 30%. Esistono molti tipi diversi di creatina disponibili sul mercato, ma la forma più semplice e studiata è la creatina monoidrato.

Quanto integrare?

Il dosaggio standard di creatina è di 3 g al giorno. Sebbene molti dei primi studi utilizzassero “fasi di carico” di creatina di 20-30 g al giorno per saturare rapidamente le riserve, dosi più piccole sono ugualmente efficaci, ma richiedono semplicemente un po’ più tempo per accumularsi nel corpo e avere effetto.

E’ un integratore sicuro?

La creatina è uno degli integratori più ampiamente studiati, con decenni di prove alle spalle. L’integrazione di creatina è sicura per le persone sane e, sebbene alcune persone affermino che esistano collegamenti con il cancro, le malattie cardiache e persino la caduta dei capelli, non esiste alcuna prova di tali affermazioni. Anche l’integrazione a lungo termine con dosi elevate è stata studiata e non ha mostrato effetti negativi in persone sane.

La creatina è utile solo per attività di tipo forza/potenza?

Sebbene si teorizzi che l’integrazione di creatina avvantaggi principalmente gli atleti coinvolti in attività di forza/potenza intermittenti ad alta intensità, vi è un numero crescente di prove che suggeriscono che l’integrazione di creatina può fornire effetti benefici anche per altre attività. Ad esempio, è stato riportato che l’integrazione di creatina con carboidrati o carboidrati e proteine promuove un maggiore accumulo di glicogeno muscolare rispetto alla sola integrazione di carboidrati. Poiché il rifornimento di glicogeno è importante per promuovere il recupero e prevenire il sovrallenamento durante i periodi di allenamento intensivi, l’integrazione di creatina può aiutare gli atleti che consumano grandi quantità di glicogeno durante l’allenamento e/o le prestazioni a mantenere livelli ottimali di glicogeno.

Ci sono prove che l’integrazione di creatina può ridurre il danno muscolare e/o migliorare il recupero dopo un esercizio fisico intenso. Inoltre, studi dimostrano che gli individui che integrano la loro dieta con creatina hanno sperimentato meno danni muscolari, infiammazioni e dolori muscolari . Di conseguenza, l’integrazione di creatina può aiutare gli atleti a riprendersi da un esercizio fisico intenso e/o a tollerare periodi di allenamento intensivi in misura maggiore.

La creatina è utile anche per gli sport intermittenti ad alta intensità (sport di squadra) poiché è stato dimostrato che l’integrazione migliora le prestazioni di alcuni parametri come la velocità degli sprint ripetuti e l’altezza dei salti.

Non solo gli atleti possono trarre benefici, vi sono prove crescenti che dimostrano che l’integrazione di creatina, in particolare se combinata con l’esercizio fisico, fornisce benefici muscoloscheletrici e prestazionali negli anziani.

Quale prodotto comprare?