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  HomeDott.ssa Ilaria Inversi - Nutrizione Dieta Sport Versilia   : :   alimentazione
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Quali sono gli Integratori/alimenti con forti evidenze scientifiche nella nutrizione sportiva?

Gli integratori e gli alimenti per sportivi rappresentano un settore redditizio che trae vantaggio da un forte marketing rivolto agli atleti e alle persone che fanno attività fisica.

L’uso degli integratori è diffuso tra gli atleti, ma soprattutto tra gli amatoriali.

Tuttavia, è riconosciuto che solo un numero limitato di alimenti e integratori per sportivi può fornire un piccolo ma prezioso contributo al piano nutrizionale sportivo di un atleta.

Esiste un sistema di classificazione ABCD che suddivide gli integratori e alimenti sportivi in ​​quattro gruppi, in base alle prove scientifiche e ad altre considerazioni pratiche che determinano se un prodotto è sicuro, consentito ed efficace nel migliorare le prestazioni sportive.

Vediamo insieme quali sono quelli con forti evidenze scientifiche, ovvero presenti nel gruppo A.

Tra gli alimenti sportivi, ovvero prodotti specializzati utilizzati per fornire una comoda fonte di nutrienti quando non è pratico consumare cibi quotidiani, si hanno:

  • bevande idrosaline/energetiche: forniscono una quantità equilibrata di carboidrati e liquidi, consentendo così all’atleta di reidratarsi e ricaricarsi contemporaneamente durante e dopo l’esercizio fisico.
  • Gel/ barrette energetiche: fonte altamente concentrata di carboidrati, il cui uso dovrà variare a seconda dell’intensità dell’esercizio.
  • Integratori di elettroliti: polveri, compresse o prodotti pronti da bere progettati per sostituire i liquidi e gli elettroliti (in particolare sodio e potassio) persi attraverso il sudore o altri fluidi corporei.
  • Proteine in polvere nelle varie tipologie, importanti per il mantenimento e costruzione del muscolo e per il recupero.

Tra gli Integratori, in grado di supportare o migliorare le prestazioni sportive:

  • Creatina: sostanza presente naturalmente nelle cellule muscolari e ingerita tramite alimenti di origine animale. La creatina fornisce energia per supportare esercizi brevi e di massima intensità. Il tasso di produzione di energia dalla creatina è molto alto, ma la capacità di immagazzinamento nel muscolo è limitata; il deposito è sufficiente per eseguire 8-10 secondi di esercizio massimale. La creatina monoidrato, formulazione più studiata, è un integratore che può aumentare le riserve di creatina e quindi migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità e massimali.
  • Caffeina: Ha dimostrato di migliorare le prestazioni in un’ampia gamma di sport (sports di endurace, sport di squadra, Sport brevi e sostenuti ad alta intensità, Sforzi singoli che implicano forza o potenza)E’ in grado di: Mette in allerta il sistema nervoso, ridurre la percezione dello sforzo e il dolore, migliorare la performance
  • Beta alanina: Porta ad un aumento del contenuto di carnosina muscolare, che svolge un ruolo importante nel tamponare l’accumulo di acido che deriva da un esercizio intenso. La carnosina è composta da due aminoacidi: beta-alanina e istidina. L’integrazione di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina muscolare, potenziando il tamponamento muscolare, ritardando l’affaticamento e migliorando le prestazioni. 
  • Nitrato o succo di barbabietola: Il succo di barbabietola è una ricca fonte di nitrato, presente anche in altre verdure (in particolare le verdure a foglia verde), in alcuni frutti e nelle carni lavorate. Questa sostanza aiuta ad aumentare la disponibilità di ossido nitrico, che svolge un ruolo importante nella regolazione della pressione sanguigna, del flusso sanguigno e della contrazione muscolare. È stato dimostrato che aumentare l’assunzione di nitrato alimentare migliora le prestazioni fisiche.
  • Glicerolo:  alcol liquido e inodore che ha un sapore dolce e delicato con una consistenza simile allo sciroppo. Ha molti usi, dalla produzione alimentare al campo farmaceutico. Nella nutrizione sportiva, può essere utilizzato per aumentare la capacità del corpo di trattenere acqua in eccesso (iperidratazione) fino a 4 ore. Ciò può ridurre i cali indesiderati delle prestazioni associati alla disidratazione.
  • Bicarbonato di sodio: Prodotto anche dal corpo e svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell’equilibrio acido-base.  L’integrazione  esso  può aumentare in modo sicuro i livelli di bicarbonato nel sangue del corpo e aiuta ad “assorbire” l’accumulo di acidi prodotti durante l’esercizio prolungato ad alta intensità, riducendo l’affaticamento e migliorando le prestazioni.
food
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Il cibo viene sempre prima di tutto?!

Ovviamente è raccomandabile utilizzare gli alimenti e bevande standard come fonte primaria di nutrienti rispetto agli integratori.

Ma cos’è un integratore? Un prodotto alimentare, fonte concentrata di una o più sostanze nutritive, destinato ad integrare la comune dieta abitualmente consumata con lo scopo di ottenere uno specifico beneficio in termini di salute e/o prestazioni.

Ci sono ragioni però, per le quali non è consigliabile una sola strategia basata sul cibo per ottenere i nutrienti. Vediamo quali sono:

1. Alcuni nutrienti sono difficili da ottenere in quantità sufficienti negli alimenti consumati abitualmente in una dieta regolare, almeno senza un’assunzione eccessiva di tali alimenti ( ad esempio, creatina e beta alanina nella carne rossa e vitamina D nel pesce azzurro)

2. Alcune persone non seguono diete varie ed onnivore, quindi alcuni nutrienti essenziali non vengono assunti con l’alimentazione. Per esempio chi non mangia pesce, è difficile che assuma una quantità sufficiente di omega 3 o per chi è vegano/vegetariano non assume vitamina b12.

3. Negli alimenti il contenuto dei singoli nutrienti non è standardizzato ed è variabile. Anche la biodisponibilità e quindi l’assorbimento del nutrienti può variare a seconda di diversi fattori intrinseci alla persona o fattori esterni. Ad esempio nel fitoterapico (medicinali il cui principio attivo è una sostanza vegetale) la sostanza attiva varia a seconda del momento della raccolta o del suolo di coltivazione.

4. In caso di carenze potrebbero essere necessarie dosi elevate di alcuni nutrienti per migliorare la salute, non ottenibili con il cibo (ad esempio, il ferro)

5. Negli sportivi potrebbe essere difficile consumare alimenti come fonte di particolari nutrienti nelle vicinanze, durante o subito dopo l’esercizio (ad esempio un gel o una barretta di carboidrati possono essere più pratiche durante l’attività fisica; oppure una miscela di amminoacidi essenziali post esercizio rispetto ad una fettina di carne o uova)

6. Gli integratori testati potrebbero fornire una comoda alternativa al cibo, in particolare in scenari in cui vengono sollevate preoccupazioni riguardo contaminazione e/o all’igiene.

Da considerare che non tutti gli integratori in commercio sono in grado di apportare benefici all’organismo!!!

Esistono dei rischi? Molti degli integratori di per sè non sono dannosi se usati alle dosi raccomandate. Tuttavia, spesso però esiste la convinzione che più alta è la dose, maggiori sono gli effetti positivi. Questa convinzione deve essere smentita; infatti, più elevata è la dose di una sostanza introdotta e più è probabile che insorgano effetti avversi (es. reazioni gastrointestinali, danni agli organi, crampi muscolari, squilibri idrosalini etc.).

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Curiosità in tema di alimentazione al femminile: Fase luteale 🚺

In una donna un ciclo mestruale standard dura in genere 28 giorni: esso può essere suddiviso in Fase Follicolare (1-14° giorno) e Fase luteale (14-28° giorno).
In quest’ultima fase del ciclo, soprattutto a ridosso dell’inizio delle mestruazioni, si assiste ad un graduale aumento dell’appetito, in quanto l’interazione tra progesterone ed estrogeni determina una riduzione della dopamina e serotina. Questa è la spiegazione, per cui nella fase pre mestruale, si ha anche un calo del tono dell’umore 😱😭🫠🤬.

L’ormone predominante in questa fase è il PROGESTERONE, prodotto sotto stimolo dei picchi di LH, che tenderà a ridursi nella fase luteale tardiva. Esso determina delle conseguenze sul nostro organismo:
⏺ aumento della resistenza insulinica e quindi una riduzione nell’utilizzazione dei carboidrati come carburante
⏺ aumento della resistenza alla leptina, quindi il cervello risponde meno al segnale e viene meno la soppressione della fame
⏺ aumento della temperatura corporea, che determina un piccolo incremento del metabolismo basale (questo non vuol dire che possa mangiare un vasetto di nutella 🤪)
⏺aumento dell’uptake di acidi grassi nel tessuto adiposo, quindi un maggior accumulo di grasso
⏺riduzione della sintesi proteica a livello muscolare

Nella fase luteale tardiva, come già detto precedentemente, si assiste ad una riduzione del progesterone, questo fa sì che aumenti  l’azione degli androgeni causa di acne, irritabilità e aumento della ritenzione idrica, specialmente con un’alimentazione bilanciata e ricca in sodio.

E’ risaputo che a ridosso delle mestruazioni si ricerchi maggiormente il cibo dolce, primo fra tutti il cioccolato.

Sapete perchè?  Il cioccolato, con almeno il 70% di cacao, è ricco in triptofano, amminoacido precursore dell’ormone del buon umore (serotonina). L’ingestione di tale alimento aumenta il rapporto tra triptofano plasmatico e altri aminoacidi neutri; di conseguenza, si attiva il trasporto del triptofano attraverso la barriera emato-encefalica, con un aumento della sintesi cerebrale della serotonina, che produce una sensazione di energia e piacere.

Anche l’integrazione di  magnesio sembra ridurre i sintomi della fase premestruale (link diretto per l’acquisto di Magnesio: https://amzn.to/40I3A5J)

Personalmente durante la fase luteale seguo un piano povero di carboidrati ma ricco in grassi. Per sopperire al desiderio di carboidrati, mi concedo prodotti low carb, come quelli dell’azienda Kleaf (https://kleaf.it/).
Il panino per hamburger di questa azienda contiene solo 1,9 grammi di carboidrati netti, privo di zuccheri aggiunti e grassi idrogenati. Il sapore è veramente gradevole!
Se volete provare i prodotti di questa azienda vi lascio il codice sconto: BONUS10INVERSI da inserire nel carrello.

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Ritenzione idrica

La ritenzione idrica è l’accumulo di liquidi negli spazi interstiziali (gli spazi tra una cellula e l’altra) in determinate parti del corpo. Il sesso maggiormente colpito è la donna, a causa degli estrogeni (ormoni femminili).

Gli approcci più utilizzati per cercare di ridurre questo problema sono: la riduzione del sale aggiunto alle pietanze, ingestione di bevande drenanti, allenamenti al caldo, magari avvolti in fasce per sudare.

Ma sono efficaci?! La fisiologia ci insegna che con questo tipo di approcci avremmo solo il peggioramento della situazione.

La maggior parte delle cause sono implicate ad una gestione di un’ alimentazione errata o ad uno stile di vita troppo sedentario. Ovviamente, ci sono anche situazioni patologiche, che dovranno essere trattate da un medico specialista.

L’ ormone regolatore principale dei fluidi nel nostro corpo è l’aldosterone (chiamato anche ormone anti diuretico), la cui sintesi  è deputata ai livelli di acqua e sali presenti nell’organismo.

La sua sintesi viene stimolata in caso di disidratazione, determinando una minor escrezione di acqua e sodio a livello renale e una vasocostrizione, in modo da contrastare la perdita di acqua.

Allo stesso tempo, riducendo il quantitativo di sale avremo lo stesso una produzione di aldosterone, che a sua volta ridurrà la perdita di sodio a livello dei reni, ma conseguentemente anche acqua, aumentando così la ritenzione idrica e peggiorando la situazione.

Allora la soluzione è bere meno? NO. Il corpo è formato principalmente da acqua, e quindi toglierla, determinerà uno squilibrio elettrolitico con formazione di crampi, una riduzione della pressione sanguina. Inoltre, sappiamo che una disidratazione minima nello sportivo, anche solo del 2%, determina un decadimento della performance.

Cosa fare allora?

  • E’ necessario un apporto di acqua tra 0,5 e 1 1itro ogni 10 kg di massa magra stimata
  • Introdurre un quantitativo di sale adeguato,  circa 1 g ogni litro d’acqua assunto
  • Avere un buon apporto di potassio consumando le giuste porzioni di frutta e verdura. Eventualmente in caso di carenza questa si potrà integrare, con un rapporto di 1:1 con il sale.
  • Introdurre un buon apporto di proteine in base al proprio fabbisogno, in modo da mantenere la massa muscolare, che aiuta a bilanciare l’equilibrio idrico.
  • Avere uno stile di vita attivo, il meno possibile sedentario. Possibilmente allenandosi con esercizi volti ad aumentare la massa cellulare.
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L’Alimentazione del bambino/adolescente sportivo

Fattori come alimentazione e attività fisica possono influenzare l’accrescimento staturo- ponderale e la composizione corporea di un individuo in crescita. Ovviamente, oltre a questi, entrano in gioco altri fattori intrinseci, come quelli genetici e ormonali, e fattori esterni come aspetti psico affettivi e condizioni socio economiche.

Perchè è importante fare attività fisica durante l’infanzia e adolescenza?

Negli ultimi anni si sta iniziando a parlare di Sarcopenia pediatrica, fenomeno non fisiologico per il bambino/adolescente, in quanto si verifica nell’anziano. Questo processo prevede  una riduzione della massa e forza muscolare a causa della malnutrizione e della poca attività fisica svolta.

Ecco che è importante un esercizio fisico strutturato, adatto al bambino, per il corretto sviluppo. Le molecole liberate durante l’esercizio sono necessarie per la corretta crescita di ossa e massa muscolare ma anche per le funzioni cerebrali, in quanto riescono ad attraversare la barriera encefalica ed esercitano i loro effetti benefici anche lì. Se non si verifica un adeguato stimolo, non si avrà un raggiungimento di un’adeguata densità ossea nel tempo, con un mancato o ritardo sviluppo muscolare e/o sviluppo di funzioni neurocognitive.

L’alimentazione nel giovane atleta è fondamentale. Un’alimentazione non corretta e bilanciata in eccesso o in difetto, può ridurre le prestazioni, nei casi più gravi, causare una serie di disturbi anche gravi. È una tematica importante, sulla quale manca educazione e consapevolezza. 

Diviene fondamentale educare anche i genitori, in quanto le abitudini alimentari dei bambini sono influenzate notevolmente dal contesto familiare.

L’alimentazione di un giovane sportivo sportivo deve: 

  1. garantire una sufficiente energia che sarà investita nei tessuti/organi in crescita e per la loro corretta sintesi.
  2. assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire il fabbisogno energetico legato alla pratica sportiva quotidiana. 
  3. far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dell’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva

Un atleta deve saper scegliere e deve essere consapevole della qualità degli alimenti scelti, la composizione del pasto e i tempi digestivi per fare in modo che nel momento dell’attività i serbatoi di energia siano sempre pieni e non ci siano processi digestivi in corso.

Da considerare che non esistono alimenti “magici”, solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara.

Cosa mangiare prima di un evento sportivo?

E’ necessario assumere un pasto completo  in modo da arrivare all’ora dell’evento in condizione di equilibrio, senza processi digestivi in corso.

Per essere sicuri di aver digerito tutto devono passare almeno tre ore dal pasto.

Il pasto principale che precede l’evento , che sia allenamento o gara/partita, deve essere completo, ovvero prevedere:

1)  una porzione di carboidrati complessi come riso, pasta, farro, orzo e così via (integrali nel caso che il ragazzo non mangi verdure o frutta) conditi in modo molto leggero (in bianco, pomodoro, ecc.) evitando soffritti e condimenti grassi la cui digestione diventerebbe lunga e laboriosa portando stanchezza e sonnolenza. 

2) Una porzione di proteine facilmente digeribili (pesce bollito, carne magra alla griglia, affettato, formaggio magro). 

3) Una piccola porzione di verdura e un frutto. 

Se tra il pasto e l’allenamento o gara passano molte ore è utile fare uno spuntino. Almeno un’ora e mezzo prima possiamo mangiare :

  • Yogurt con fette biscottate o frutta,
  • un frullato a base di latte o yogurt e frutta,
  • una fetta biscottata o una fetta di pane con miele o marmellata o anche un velo di nutella, magari accompagnata da una manciata di frutta secca.
  • Pane, olio e pomodoro

Se il pranzo è stato poco completo, allora si può optare per un panino con affettato magro o una pizzetta.

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