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Correre a digiuno fa dimagrire di più?!

L’uomo è un organismo in grado di regolare autonomamente il proprio ambiente interno (funzione di omeostasi).

Per esempio, un organismo sano è in grado di mantenere stabile la glicemia entro certo valori. L’organo deputato a tale funzione è il fegato, in grado di immagazzinare glucosio e rilasciarlo nel sangue in caso di bisogno, esempio durante il digiuno notturno.

Ecco, che durante il sonno, il glicogeno epatico viene smantellato e al risveglio il corpo avverte la carenza e cerca di ripristinarlo attraverso fonti anche alternative, come i grassi.

Senza l’introduzione di carboidrati aumenta il consumo dei grassi, qui nasce la credenza che l’allenamento a digiuno faccia bruciare più grassi.

Cosa succede se mi alleno la mattina appena sveglio a digiuno?

I muscoli prima vanno ad utilizzare le loro riserve di zuccheri (glicogeno muscolare)  per produrre energia necessaria alla contrazione muscolare; successivamente vengono smantellati i grassi presenti nel tessuto adiposo così da essere rilasciati nel sangue.
A questo punto, i muscoli sono in grado di captare i grassi liberi nel sangue ed utilizzarli a seconda dell’intensità e durata dello sforzo fisico

Ma una volta finito l’allenamento le scorte di glicogeno dovranno essere ripristinate. Entra in gioco il fegato che per produrre  glucosio (necessario per il glicogeno) utilizza fonti  alternative come grassi e amminoacidi, derivanti dalla degradazione dei muscoli.

Se corro dopo aver digerito un pasto, verrà consumato principalmente glicogeno muscolare ed epatico. Quindi il risultato finale è il consumo prevalente di glicogeno e non grasso, mentre se corro a digiuno consumo principalmente grasso!

Ma successivamente il ripristino del glicogeno ha lo stesso meccanismo, se non ingerisco cibo. Si ha comunque la mobilizzazione dei grassi e  catabolizzazione delle proteine muscolari!

Da ricordare che l’organismo regola anche il consumo dei substrati (grassi e zuccheri) non solo al momento dell’attività sportiva ma in tutta la giornata. Quindi se abbiamo consumato più grassi durante l’attività ne consumeremo meno durante le restanti ore, andando a consumare più carboidrati e viceversa.

Correndo a digiuno o meno, il risultato finale è lo stesso!!

Altro concetto chiave: l’importanza delle proteine post allenamento! Esse servono a risparmiare la degradazione muscolare fornendo amminoacidi dall’esterno!

Ma quindi, cosa determina il dimagrimento? Il BILANCIO ENERGETICO totale, inutile guardare l’evento in acuto. Importante è ciò che avviene in cronico, su un periodo più o meno lungo! Dovremmo instaurare un deficit protratto per poter perdere massa grassa!!

Ma quindi è sbagliato correre la mattina a digiuno prima di colazione? Assolutamente no! Anche perché molto spesso una persona è costretta ad allenarsi la mattina a digiuno, in quanto è l’unico momento della giornata che può dedicare all’attività fisica!!

Il mio consiglio: In caso di allenamenti intensi ed impegnativi fare un piccolo carico di carboidrati prima di partire, anche mezz’oretta prima (facilmente digeribili e possibilmente liquidi):  gel o shaker di maltodestrine/ciclodestrine.

Ricordatevi che quando le riserve di glicogeno si stanno esaurendo potrebbe iniziare ad instaurarsi la fatica!!

Altro consiglio per chi corre la mattina a digiuno, la sera precedente inserire un piatto glucidico!

EH No, i CARBOIDRATI dopo le 18 non fanno INGRASSARE!!!

endurance
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Carboidrati durante la performance

Durante l’esercizio, la disponibilità di carboidrati per il muscolo e il sistema nervoso centrale può essere compromessa perché il costo del carburante del programma di allenamento o competizione di un atleta supera le riserve endogene di carboidrati (principalmente glicogeno muscolare).

Per ottimizzare la performance è necessario preservare il più possibile le scorte di glicogeno e far sì che la glicemia del sangue non scenda sotto determinati livelli.

Ecco che l’assunzione di carboidrati durante un evento diventa una strategia vincente per massimizzare la performance. Ovviamente la quantità da ingerire varia a seconda della durata dell’evento e soprattutto dall’esistenza di un’adeguata preparazione nutrizionale a monte.

Qual è il miglior carboidrato da integrare? Il carboidrato ideale durante l’attività fisica deve essere rapidamente svuotato dallo stomaco, non deve subire una digestione lenta e deve essere assorbito rapidamente in modo da poter essere utilizzato immediatamente dal muscolo.

Esistono differenze tra carboidrati? Ovviamente si. I carboidrati a rapida energia sono glucosio (presente nello zucchero d’uva), saccarosio (lo zucchero comunemente detto), maltosio (presente per esempio nell’orzo e nel mais), maltodestrine (derivate dalla digestione degli amidi in catene più o meno lunghe) e alcuni amidi. Tra i carboidrati più lenti ad essere ossidati si hanno fruttosio (zucchero della frutta), galattosio (presente nel latte), trealosio e alcuni amidi (quelli che non sono molto ben solubili in acqua).

Fruttosio e galattosio, pur essendo monosaccaridi (zuccheri semplici), vengono assorbiti più lentamente e devono essere convertiti nel fegato prima di poter essere utilizzati dai muscoli.

Quanti Carboidrati assumere?
In generale le linee guida della nutrizione sportiva prevedono che:

  • Per eventi di durata di circa 1 h fino ai 75 minuti, le scorte di glicogeno sono sufficienti a soddisfare le richieste energetiche. Può bastare il solo risciacquo della bocca con una soluzione di carboidrati , senza ingerirla, per stimolare particolari recettori nella cavità orale, che attraverso un sistema di neurotrasmettitori aiutano a ridurre il senso di fatica e ad attivare i centri del piacere e della ricompensa del cervello, migliorando così la prestazione. Quando l’esercizio è di durata estremamente breve (<30 minuti) è stato dimostrato che l’ingestione di carboidrati ha un effetto minimo o nullo sui risultati delle prestazioni.
  • Dai 75 minuti fino alle 2 h può essere utile una quota di carboidrati semplici di 30 grammi l’ora, quota per esempio presente all’interno solitamente dei gel commerciali.
  • Per esercizi prolungati si raccomanda l’assunzione fino a 60 g/h e oltre le 2,5 h anche fino a 90 g/h. Se l’assunzione non è superiore a 60 g/h funzionerà qualsiasi carboidrato rapidamente ossidato (glucosio, saccarosio, maltodestrine e alcune forme di amido). Quando l’assunzione è superiore, si consiglia di utilizzare miscele di carboidrati che utilizzano diversi trasportatori come il fruttosio, in modo da prevenire l’accumulo di carboidrati nell’intestino.

Da tener presente che si tratta di linee guida che tengono conto della durata (e dell’intensità) dell’esercizio. Dovranno essere personalizzate a seconda del soggetto e della sua performance, in termini di intensità. L’assunzione raccomandata di carboidrati può essere raggiunta consumando bevande, gel o alimenti a basso contenuto di grassi e proteine, e cibi solidi a basso contenuto di fibre (barrette) e la selezione dovrebbe essere determinata dalle preferenze personali.

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Possono esserci effetti avversi all’introduzione di alte quantità di carboidrati? Si, possono manifestarsi disturbi gastrointestinali, come diarrea e crampi addominali. Una strategia per ridurre tali disagi è quella di non utilizzare soluzione concentrate, ma bevande ipotoniche al 6-7% di miscele di carboidrati.

Pertanto, gli atleti devono trovare il giusto equilibrio tra l’ingestione di una quantità sufficiente di carboidrati per fornire energia extra, ma non tanto da aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali. Ci sono altri fattori complicanti per lo sviluppo del disagio gastrointestinale come l’intensità e durata dell’esercizio, stato di idratazione, condizioni ambientali e fattori non controllabili.

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Carburante negli sport di endurance

Cosa s’intende per sport di endurance?

Si intendono tutte quelle attività che hanno una durata superiore di 30 minuti svolti in maniera continuativa con un’intensità maggiore del 70% del Vmax.

Esempi mezza maratona, maratona, ciclismo, discipline del triathlon.

Quali sono i combustibili principali in queste discipline?

Sono due le macromolecole principali che alimentano la sintesi aerobica di ATP, energia utilizzata dal nostro organismo e nel muscolo scheletrico in eventi che durano da minuti a ore. I principali substrati derivano dal glicogeno (scorta endogena di glucosio a livello epatico e muscolare),  glucosio nel sangue (derivato dalla scissione del glicogeno epatico e dalla sintesi de novo di glucosio da parte del fegato e dall’intestino quando vengono ingeriti carboidrati) e gli acidi grassi derivati ​sia dai depositi di trigliceridi muscolari che del tessuto adiposo.

Ma l’utilizzo relativo dei diversi substrati (grassi e carboidrati) durante l’esercizio può variare enormemente e dipende fortemente dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Altri fattori che influenzano il metabolismo dell’esercizio includono lo stato di allenamento, la dieta precedente, il sesso, l’età e le condizioni ambientali.

Uno studio ( Romijn et al. 1993 ) ha suggerito che gli acidi grassi liberi nel plasma forniscono la maggior parte del substrato ossidato dal muscolo scheletrico durante un esercizio di intensità moderata (con un picco massimo di ossidazione, FatMax, compreso tra 60–65% V̇O2 max ). Inoltre, questi tassi di ossidazione del grasso corporeo diminuiscono durante l’esercizio ad alta intensità (85% V̇O2 max ), divenendo il glicogeno muscolare la principale fonte di combustibile utilizzata.

In realtà, non esiste un vero switch tra ossidazione dei carboidrati e grassi  e il meccanismo di regolazione non è stato ancora chiarito del tutto.

Contributo relativo delle fonti energetiche di carboidrati e grassi al metabolismo energetico durante l'esercizio di intensità crescente.
Contributo relativo delle fonti energetiche di carboidrati e grassi al metabolismo energetico durante l'esercizio di intensità crescente.

Photo: Hargreaves M, Spriet LL. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Aug 1;8(8):a029744. doi: 10.1101/cshperspect.a029744. PMID: 28533314; PMCID: PMC6071548.

Carboidrati o grassi?

L’importanza dei carboidrati per le prestazioni in un intenso esercizio fisico è stata riconosciuta fin dall’inizio del XIX secolo e per più di 50 anni l’affaticamento durante un intenso esercizio fisico prolungato è stato associato alla deplezione del glicogeno muscolare. Recenti studi su topi hanno evidenziato che l’esaurimento del glicogeno nel cervello possa contribuire anche all’affaticamento neurale centrale.

L’aumento dell’intake di carboidrati prima dell’esercizio aumenta la disponibilità di glicogeno muscolare (il cosiddetto “carico di glicogeno”) e aumenta la capacità di esercizio di resistenza e le prestazioni in eventi più lunghi di ~ 60-90 min.

I livelli di glucosio nel sangue (glicemia) diminuiscono durante l’esercizio intenso e prolungato, poiché il glicogeno epatico è esaurito e il fegato non riesce a sintetizzare glucosio ad una velocità sufficiente per eguagliare l’assorbimento di glucosio da parte del muscolo.

Il mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue pari o leggermente al di sopra dei livelli pre-esercizio mediante l’integrazione di carboidrati mantiene l’ossidazione dei carboidrati, migliora l’equilibrio energetico muscolare in un momento in cui i livelli di glicogeno muscolare sono ridotti e ritarda l’affaticamento.

Da ricordare che il glucosio è l’unica fonte energetica per il cervello, quindi l’instaurarsi dell’affaticamento neurale centrale può svilupparsi durante l’esercizio prolungato come conseguenza dell’ipoglicemia e della diminuzione dell’assorbimento cerebrale del glucosio.

Ecco che l’ingestione di carboidrati durante la performance, superiore all’ora, esercita i suoi benefici aumentando l’assorbimento cerebrale di glucosio e mantenendo una glicemia pressoché costante.

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Alimentazione e idratazione negli sport di resistenza

Articolo realizzato per Santucci Running (https://www.santuccirunning.it/)

Gli sport di resistenza stanno diventando sempre più popolari e sempre più persone corrono mezze maratone, maratone, ultramaratone, mezze Ironman e persino competizioni Ironman, che durano tra le 2 e le 17 ore. Molti eventi, dalla durata di 30 minuti a 2 ore, sono organizzati proprio per incoraggiare le persone a praticare sport di resistenza, in quanto più accessibili ad atleti alle prime armi.

Quali sono i fattori che contribuiscono all’insorgenza della fatica e quindi alla prestazione non ottimale di questi eventi?

I fattori che più probabilmente contribuiscono all’affaticamento sono la disidratazione e l’esaurimento dei carboidrati, mentre i problemi gastrointestinali, l’ipertermia e l’iponatriemia possono ridurre le prestazioni degli esercizi di resistenza e sono potenzialmente pericolosi per la salute, specialmente negli eventi più lunghi (durata >4 ore).

Il glicogeno muscolare e la glicemia sono i substrati più importanti per il muscolo in contrazione, infatti l’affaticamento può insorgere con l’esaurimento delle scorte glicogeno muscolare e con la riduzione della concentrazioni di glucosio nel sangue.
Altro fattore da considerare è la disidratazione, sappiamo che una riduzione di acqua del 2% (quando arriva lo stimolo della sete) inficia sulla performance. Una riduzione del 5% può portare addirittura ad un calo della performance del 30%.

Qual è l’obiettivo dell’alimentazione?

L’alimentazione deve sostenere la partecipazione alla competizione in tutte e tre le fasi:

  • PRIMA DELLA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: fornire il substrato energetico per il lavoro muscolare e idratare
  • DURANTE LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: mantenere i livelli di glicemia e preservare le scorte di glicogeno e allo stesso tempo idratare
  • DOPO LA COMPETIZIONE/ALLENAMENTO: promuovere un recupero ottimale e reidratare

Nel pre gara è importante il carico dei carboidrati qualche giorno prima. È stato suggerito da numerosi studi, che i livelli di glicogeno muscolare supercompensato possa migliorare le prestazioni (cioè il tempo per completare una distanza predeterminata) rispetto al glicogeno da basso a normale (non supercompensato), del 2–3% in eventi che durano più di 90 minuti. Ovviamente la quantità di carboidrati necessaria necessaria per promuovere il carico di glicogeno dipende dalla durata e dall’intensità del programma di esercizio dell’atleta.

Tali requisiti possono variare da circa 5 a 12 gr/kg/die a seconda dell’atleta e della sua attività.

Il giorno della gara sarebbe necessario un ulteriore rabbocco di carboidrati, alcuni studi suggeriscono tale pratica almeno 3 h prima dell’evento in modo da evitare picchi di iperglicemia e iperinsulinemia, quest’ultima andrebbe ad inibire la lipolisi con conseguente aumento della deplezione del glicogeno. Pertanto, l’alimentazione pre-esercizio di carboidrati nell’ora prima dell’esercizio potrebbe potenzialmente compromettere le prestazioni.

Altri studi suggeriscono altri approcci per ridurre al minimo le risposte glicemiche e insulinemiche durante l’esercizio, cioè ritardare l’alimentazione di carboidrati fino a 5-15 minuti prima dell’inizio dell’attività, assumendo per esempio marmellata o gel presport.
Pertanto, è auspicabile un approccio individuale per ogni singolo atleta, ecco che si parla di alimentazione personalizzata che tenga conto delle risposte fisiologiche dei singoli individui.

Per quanto riguarda l’Ingestione di carboidrati durante l’esercizio, essa dovrebbe variare in base alla durata dello sforzo. Per gli esercizi ad alta intensità ma di durata relativamente breve (< 1 h), sembra essere importante il solo risciacquo della bocca con una bevanda a base di zuccheri per ottenere un beneficio prestazionale. Naturalmente quando l’esercizio è più prolungato, i carboidrati diventano un carburante molto importante ed è fondamentale ingerirli.

In un atleta è importante allenare l’intestino. Questo perché è stato dimostrato che l’assorbimento dei carboidrati limita l’ossidazione delle riserve di glucosio endogene. Un’ovvia strategia sarebbe quella di aumentare la capacità di assorbimento dell’intestino.
Ciò è possibile in individui che consumano abitualmente carboidrati o che hanno un’elevata assunzione giornaliera di carboidrati.

Un altro punto da considerare è l’idratazione, soprattutto negli eventi di durata >90 minuti. Gli atleti di resistenza dovrebbero cercare di ridurre al minimo la disidratazione e limitare la perdita di massa corporea attraverso la sudorazione, e non arrivare a perdere oltre il 2-3% della massa corporea.
Una strategia potrebbe essere quella di pesarsi prima e dopo l’allenamento, in modo da quantificare la propria perdita individuale ed educare l’atleta ad una idratazione ottimale.
Da considerare che andrebbe sempre preceduto lo stimolo della sete, in quanto incombe già quando si ha una riduzione del 2% di liquidi. Si consiglia di bere un sorso di acqua ogni 10-15 minuti di attività.