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Tag Archives: dimagrimento

  HomeDott.ssa Ilaria Inversi - Nutrizione Dieta Sport Versilia   : :   dimagrimento
Author Ilaria Inversi Categories Articoli Posted on

Correre a digiuno fa dimagrire di più?!

L’uomo è un organismo in grado di regolare autonomamente il proprio ambiente interno (funzione di omeostasi).

Per esempio, un organismo sano è in grado di mantenere stabile la glicemia entro certo valori. L’organo deputato a tale funzione è il fegato, in grado di immagazzinare glucosio e rilasciarlo nel sangue in caso di bisogno, esempio durante il digiuno notturno.

Ecco, che durante il sonno, il glicogeno epatico viene smantellato e al risveglio il corpo avverte la carenza e cerca di ripristinarlo attraverso fonti anche alternative, come i grassi.

Senza l’introduzione di carboidrati aumenta il consumo dei grassi, qui nasce la credenza che l’allenamento a digiuno faccia bruciare più grassi.

Cosa succede se mi alleno la mattina appena sveglio a digiuno?

I muscoli prima vanno ad utilizzare le loro riserve di zuccheri (glicogeno muscolare)  per produrre energia necessaria alla contrazione muscolare; successivamente vengono smantellati i grassi presenti nel tessuto adiposo così da essere rilasciati nel sangue.
A questo punto, i muscoli sono in grado di captare i grassi liberi nel sangue ed utilizzarli a seconda dell’intensità e durata dello sforzo fisico

Ma una volta finito l’allenamento le scorte di glicogeno dovranno essere ripristinate. Entra in gioco il fegato che per produrre  glucosio (necessario per il glicogeno) utilizza fonti  alternative come grassi e amminoacidi, derivanti dalla degradazione dei muscoli.

Se corro dopo aver digerito un pasto, verrà consumato principalmente glicogeno muscolare ed epatico. Quindi il risultato finale è il consumo prevalente di glicogeno e non grasso, mentre se corro a digiuno consumo principalmente grasso!

Ma successivamente il ripristino del glicogeno ha lo stesso meccanismo, se non ingerisco cibo. Si ha comunque la mobilizzazione dei grassi e  catabolizzazione delle proteine muscolari!

Da ricordare che l’organismo regola anche il consumo dei substrati (grassi e zuccheri) non solo al momento dell’attività sportiva ma in tutta la giornata. Quindi se abbiamo consumato più grassi durante l’attività ne consumeremo meno durante le restanti ore, andando a consumare più carboidrati e viceversa.

Correndo a digiuno o meno, il risultato finale è lo stesso!!

Altro concetto chiave: l’importanza delle proteine post allenamento! Esse servono a risparmiare la degradazione muscolare fornendo amminoacidi dall’esterno!

Ma quindi, cosa determina il dimagrimento? Il BILANCIO ENERGETICO totale, inutile guardare l’evento in acuto. Importante è ciò che avviene in cronico, su un periodo più o meno lungo! Dovremmo instaurare un deficit protratto per poter perdere massa grassa!!

Ma quindi è sbagliato correre la mattina a digiuno prima di colazione? Assolutamente no! Anche perché molto spesso una persona è costretta ad allenarsi la mattina a digiuno, in quanto è l’unico momento della giornata che può dedicare all’attività fisica!!

Il mio consiglio: In caso di allenamenti intensi ed impegnativi fare un piccolo carico di carboidrati prima di partire, anche mezz’oretta prima (facilmente digeribili e possibilmente liquidi):  gel o shaker di maltodestrine/ciclodestrine.

Ricordatevi che quando le riserve di glicogeno si stanno esaurendo potrebbe iniziare ad instaurarsi la fatica!!

Altro consiglio per chi corre la mattina a digiuno, la sera precedente inserire un piatto glucidico!

EH No, i CARBOIDRATI dopo le 18 non fanno INGRASSARE!!!

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Olio di cocco: la Panacea per il dimagrimento?

Nell’ultimo periodo l’olio di cocco sta spopolando tra i social network come panacea di ogni male, soprattutto nell’ambito della salute e del dimagrimento.

Dal punto di vista nutrizionale, l’olio di cocco è composto dal 90% da grassi saturi, tra gli oli vegetali è quello con la minore quantità di acidi grassi insaturi. L’acido grasso primario presente nell’olio di cocco, è l’acido laurico (C12:0), che si comporta come un acido grasso a catena media e lunga dal punto di vista metabolico, portandosi dietro tutti i rischi correlati ai grassi saturi, ovvero un aumento dell’incidenza di malattie cardiovascolari.

Il consumo di olio di cocco viene spesso consigliato per i suoi ipotetici effetti sulla perdita di massa grassa. Queto effetto gli è stato attribuito per lapresenza di  trigliceridi a catena media (MCT).

Questi, presenti in molti oli, vengono digeriti e assorbiti in maniera differente, sono immessi direttamente nel flusso ematico senza la solubilizzazione tramite bile, raggiungendo rapidamente il fegato e poi la circolazione sistemica. Il loro utilizzo da parte della cellula è più rapido bypassando il sistema della carnitina fornendo così prontamente energia.

Grazie a queste caratteristiche i grassi MCT si sono dimostrati capaci di aumentare la sazietà e la spesa energetica mostrando una discreta capacità di favorire il dimagrimento.

Il problema è che i grassi MCT hanno caratteristiche differenti rispetto a quelli presenti nell’olio di cocco, dove il maggior rappresentante è l’acido laurico, che si comporta metabolicamente più come un acido grasso a catena lunga e solo il 20% si comporta come MCT.

Forse per avere gli ipotetici effetti occorre consumare grandi dosi di olio di cocco, con il rischio di un surplus di calorie inutili. Da ricordare che è un alimento ricco di grassi, in cui sono presenti anche un elevato contenuto di grassi saturi, superiori al burro e lardo, che possono aumentare il colesterolo LDL, definito cattivo.

Anche la letteratura scientifica è ricca di dubbi e contraddizioni su proprietà e benefici dell’olio di cocco, anche perché molte delle pubblicazioni scientifiche riguardano sperimentazioni su animali (topi) e non sull’uomo.

Conclusioni

Sappiate che l’unico olio vegetale con evidenze scientifiche per le sue proprietà e benefici salutistici è l’olio extravergine di oliva.

Questo non vuol dire che l’ olio di cocco sia un alimento ” cattivo” se inserito in un contesto di alimentazione equilibrata. Non esistono alimento buoni o cattivi.

Se l’avete comprato con l’intento del dimagrimento, potete cambiarne lo scopo ed utilizzarlo nel campo della cosmesi!!

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L’ago della Bilancia

La società di oggi ci ha portato ad essere ossessionati dal numero mostrato sulla bilancia tanto che in alcune persone condiziona la propria vita, portando anche ad abitudini alimentari scorrette.

Alcuni concetti da chiarire:
1) Il peso sulla bilancia va interpretato!
Il numero mostrato dalla bilancia non ci dice nulla sul nostro stato di salute, sulla quantità di muscolo o di grasso. Inoltre, Ci sono molti fattori che influiscono sul peso anche nell’arco della stessa giornata: il ciclo mestruale di una donna, un allenamento più o meno intenso, cosa abbiamo mangiato nei pasti precedenti, alvo irregolare etc.
Il corpo umano può essere schematizzato a 2 compartimenti: massa magra (tutto ciò che non è grasso: scheletro, muscoli, Acqua, pelle e organi) e massa grassa.
Ecco che il peso, di per sé, non è indicativo dello stato di salute di un individuo; ciò che è importante, invece, è conoscere le proporzioni tra i vari compartimenti corporei.

L’esempio classico è il bodybuilder e l’obeso con lo stesso peso, ma una compartimentalizzazione differente: il primo avrà una predominanza di massa magra, data principalmente dalla massa muscolare, mentre il secondo massa grassa.

2)  Dimagrire non significa perdere peso!
Dimagrire significa diventare più magri, ovvero avere più massa magra e meno massa grassa.

3) Si può dimagrire anche aumentando di peso e si può ingrassare anche diminuendolo.
L’attività fisica potrebbe determinare un aumento di peso, dovuto ad un’ipertrofia delle cellule muscolari, ovvero un aumento di massa magra.
Il muscolo pesa più del grasso? In realtà no, un kg di muscolo pesa tanto quanto un kg di grasso. E’ il volume occupato che cambia, un chilo di muscolo occupa meno volume di un chilo di grasso. Ecco che a parità di volume, due chili di muscolo occupano più o meno lo stesso spazio di un chilo di grasso.

Nel caso contrario, ovvero in caso di perdita di peso rapida, per esempio a causa di una dieta con un apporto calorico troppo basso rispetto al fabbisogno, si ha il fenomeno della distruzione della massa muscolare. Il nostro corpo si ritrova a dover eliminare tutto ciò che ritiene superfluo per sopravvivere e inizia a distruggere la massa attiva. Ricordiamoci che la massa muscolare ha un costo energetico, cosa che il nostro organismo non può permettersi visto la carenza energetica. Ecco che la massa magra si riduce, e col tempo potrà essere rimpiazzata dalla massa grassa.

4) Il segreto del dimagrimento a lungo termine è aumentare la massa muscolare
Ecco che diviene importante fare una regolare attività fisica, combinando esercizi aerobici e contro resistenza (pesi).
La dieta da sola può aiutare, ma è necessario questo ulteriore step per poter mantenere uno buono stato di salute!!!

fascia addominale
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Fascia addominale dimagrante: Funziona davvero?

Funziona la fascia addominale snellente? La risposta è NO.

Indossatela, arrivate al cestino e a questo punto buttatela via.

La fascia addominale non fa altro che effetto sauna, ovvero fa perdere acqua.

Probabilmente, dopo averla usata si potrà pesare meno, ma questa perdita non è dovuta alla perdita di massa grassa ma solo acqua.

  • Quanta acqua abbiamo nel nostro corpo e come viene mantenuta costante?

L’acqua corporea totale rappresenta circa il 50-70% del nostro peso corporeo.

Quasi due terzi dell’acqua corporea totale è distribuita in due compartimenti: intracellulare (facente parte della cosiddetta massa magra) ed extracellulare. A sua volta, il compartimento extracellulare, è suddiviso in intravasale (nel plasma) e interstiziale (tra le cellule).

L’acqua nel nostro organismo non è “pura”, ma è presente in soluzione con dei soluti disciolti in essa.

I principali soluti disciolti sono sodio, potassio, cloro, bicarbonato, calcio, magnesio e fosforo. La concentrazione dei vari soluti è diversa a seconda del compartimento, per esempio il sodio è maggiormente concentrato nell’ambiente extracellulare.

Il volume dei liquidi corporei e la concentrazione degli elettroliti sono finemente regolati, in modo da rimanere pressoché costanti, nonostante le ampie variazioni che possono subire dall’apporto alimentare, attività metabolica e stress ambientali. 

Da tener presente che l’equilibrio di acqua e sodio sono strettamente interdipendenti.

L’omeostasi (equilibrio) dei liquidi corporei viene mantenuta in primo luogo dai reni. Quando siamo in deficit di acqua, la concentrazione dei soluti aumenta, perché l’acqua (diluente) viene meno. I reni cominciano a riassorbirla e la diuresi viene meno, in modo da contrastare questo aumento di concentrazione e riequilibrare acqua e soluti, anche attraverso l’escrezione dei soluti (sodio).

  • Cosa succede al nostro corpo quando perdiamo acqua?

Si istaurano meccanismi di “protezione”, la perdita di acqua fa aumentare la concentrazione di soluti, i quali non saranno più diluiti, questo determina un attivazione di particolari recettori che vanno ad attivare lo stimolo della sete. Altri recettori invece, sono sensibili al volume plasmatico, l’acqua riducendosi attiva anche essi, andando a potenziare lo stimolo della sete.

Alla fine, i liquidi persi vengono reintegrati.

In conclusione: Il dimagrimento non ha niente che fare con la perdita di acqua.

Il vero dimagrimento si ha con la perdita di massa grassa. Per far questo è necessario un deficit calorico che può essere lieve o moderato a seconda del soggetto, ma fondamentale è l’attività fisica.