Ingredienti per 12 Pezzi:
Procedimento
Ammollare i semi in acqua, fino a quando non si forma una sorta di gel.
Versare il composto in una teglia rivestita da carta da forno. Aggiungere sale e spezie.
Infornare a 180 gradi per 15/20 minuti
Ingredienti per 3-4 porzioni:
Procedimento
Tagliare i filetti di baccalà, già ammollati e sciacquati, in pezzi. Sgocciolare bene i pezzi ed asciugarli con un panno o carta assorbente.
Infarinare i pezzi e cuocere in friggitrice ad aria, fino a doratura.
Nel frattempo, in una padella preparare la salsa di pomodoro (o pomodori pelati, passati o a pezzetti) con gli odori e spezie e far cuocere a fiamma lenta. Aggiungere il baccalà precedentemente infarinato e dorato. Fate cuocere insieme baccalà e pomodoro in modo che si insaporiscano.
A fine cottura spolverizzate con altro prezzemolo tritato
Ingredienti per una teglia
Procedimento
Sgocciolare lo sgombro dal liquido e ridurlo in purea con l’aiuto di un frullato o mixer. Aggiungere l’albume. Aggiustare di sale e pepe e aggiungere spezie se piacciono, in modo da ridurre anche l’odore forte. E’ possibile aggiungere anche verdure a piacimento.
Frullare e lasciare scolare in un colino strizzando bene l’impasto ottenuto.
Dare la forma di hamburger o polpette, può essere impanato nel pangrattato o in altra farina e cuocere in forno o friggitrice ad aria per 10-15 min 180 gradi.
Valori nutrizionali per 1 hamburger
Kcal 285
Carboidrati 0,4 g
di cui zuccheri 0 g
Grassi 21 g
di cui saturi 5,6 g
Proteine 23,5 g
Sale 1,2 g
Ingredienti per 1 porzione
Procedimento
Iniziate la preparazione almeno qualche ora prima, perchè i semi di chia devono essere ammollati nel latte o acqua. Per 10g occorre 100g di latte o bevanda vegetale. AL composto aggiungere dolcificante se lo volete dolce. Lasciare in frigo per 1-2 ore finchè non si gonfiano.
Una volta gonfiati e il latte è assorbito versateli in una ciotola o bicchiere, aggiungere yogurt e farcire con marmellata o frutta a piacere.
Valori nutrizionali per 1 porzione
Kcal 185 kcal
Carboidrati 13 gr
di cui zuccheri 6 g
Grassi 5 gr
di cui saturi 0,6 g
Proteine 22,5 gr
In Italia sta spopolando questo piatto di origine hawaiana: Pokè Bowl.
Pokè significa tagliato a tocchi ed era il pasto dei pescatori delle isole Hawaii, preparato con i resti del pescato del giorno, abbinati a riso e verdure e servito in una scodella. Gli ingredienti principi sono :
Vantaggi
Pur trattandosi di cibi poveri, è un piatto ad alto valore nutrizionale, un piatto completo fonte di:
a) Carboidrati complessi (riso o cereali), ricchi anche di vitamine e sali minerali.
Altra fonte di carboidrati complessi è data dalle verdure, principalmente crude. Le verdure sono ricche di fibre, vitamine (gruppo B e C), sali minerali, antiossidanti e acido folico.
b) Proteine nobili date dal pesce. I pesci grassi come salmone e tonno apportano anche una buona fonte di acidi grassi essenziali, gli omega 3, precursori di molecole anti-infiammatorie
c) Grassi buoni dati dal pesce grasso, ma anche dagli alimenti accessori aggiunti alla bowl come frutta secca (ricca di omega 6), avocad (ricco di omega 9), alghe, legumi etc.
Svantaggi
Generalmente si tende a comporlo in maniera sbilanciata, prediligendo le fonti lipidiche. Ecco che la bowl diventa tutt’altro che salutare, le calorie possono arrivare anche fino a 700-800 kcal.
Quindi non la posso mangiare? Certo che si, all’interno di una sana alimentazione varia e bilanciata è possibile inserirla. Ma è importante bilanciarla, scegliendo le giuste fonti e abbinamenti.
Esempio di Composizione bilanciata (bowl regular):