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È idea comune che i carboidrati facciano ingrassare, da qui nasce la cosiddetta Carboressia, ovvero la paura verso i cibi contenenti carboidrati.

Limitare l’assunzione di carboidrati, soprattutto quelli raffinati o zuccheri semplici, può far bene. A patto, però, di non finire nella completa eliminazione dei carboidrati dalla propria alimentazione con la convinzione di raggiungere una forma fisica migliore.

È da tener presente che il problema non è né il pane né pasta in sé, ma di quanto ne assumiamo e soprattutto di come viene condita la nostra porzione di carboidrati. 

La porzione ideale da assumere, ovviamente varia da persona a persona e dipende sostanzialmente dallo stile di vita e dall’attività fisica svolta.

Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45% e il 60% delle calorie totali della giornata.

Cosa accade al nostro corpo se lo priviamo dei carboidrati?

Si ha sicuramente una perdita di peso, ma sono soprattutto i liquidi quelli che vengono eliminati e non la massa grassa.

I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sottoforma di glicogeno (a livello del muscolo e del fegato), ogni grammo accumulato lega con sé circa 2,7 grammi di acqua. Ecco perché quando vengono eliminati i carboidrati dalla dieta vediamo scendere il peso sulla bilancia. Si istaurano meccanismi all’interno del nostro organismo che portano a scindere il glicogeno, liberando così il contenuto di acqua.

Mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare?

Assolutamente falso! Si tratta di una errata convinzione: non conta in che momento della giornata si mangino carboidrati, ma piuttosto quanti se ne introducono e di quante calorie totali si compone la nostra alimentazione giornaliera.

Soggetti con disturbi del sonno potrebbero giovare da un’ assunzione serale di carboidrati, in quanto stimolano la produzione di serotonina, precursore della melatonina che regola la qualità e durata del sonno.

Inoltre l’introduzione di carboidrati nel pasto serale, sembrerebbero ridurre la produzione di cortisolo, ormone dello stress. Quest’ultimo incide anche sul sonno.

Altro discorso per gli sportivi, che dopo uno sforzo, devono ricaricare le scorte di glicogeno perse. Uno scarso apporto determina una compromissione del recupero muscolare, con relativa diminuzione della performance.

Ricordate: che un piatto di pasta/riso a pranzo ha le stesse calorie se assunto a cena. Il contenuto calorico rimane lo stesso per le tutte le ore del giorno.

Ma l’assunzione di carboidrati prima di andare a dormire aumenta la probabilità di ingrassare?

La risposta è NO! Il dispendio calorico che si ha durante il sonno è pressoché uguale al costo energetico che si ha durante un’attività a basso impatto, come per esempio lavorare seduti o studiare.

Le linee guida per l’assunzione di carboidrati:

• limitare gli zuccheri dei prodotti industriali (leggere le etichette dei prodotti confezionati, in quanto potrebbero contenere sciroppo di mais, di fruttosio, di glucosio etc.);
• sì agli zuccheri della frutta, senza esagerare. Lasciate perdere un pranzo a base di sola frutta;
• preferire i carboidrati complessi a quelli semplici (es. pasta, riso, cereali, legumi, verdure);
• prediligere i prodotti integrali a quelli non integrali;
•  Variare le fonti di carboidrati durante la settimana.

Insieme ad un pasto glucidico è bene integrare fonti di fibre e di proteine, in quanto determinanti per il senso di sazietà.