E’ stato ormai accertato che la vitamina D svolga un ruolo critico nella regolazione dell’omeostasi del calcio e del fosfato e quindi sia fondamentale per l’impatto sulla funzione ossea. Tuttavia, solo recentemente è stata dimostrato il suo ruolo nel muscolo scheletrico.
Bassi livelli di vitamina D sono associati ad atrofia delle fibre muscolari scheletriche, dolore muscolare, debolezza e aumento del rischio di sarcopenia e cadute associate, in individui attivi e non attivi .
Più specificatamente, negli atleti, bassi livelli di vitamina D sono associati a una cattiva salute delle ossa e possono compromettere le funzioni muscolari e immunitarie, con conseguente ridotta capacità rigenerativa muscolare dopo le sessioni di allenamento e alto rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore.
La sua deficienza è associata anche all’insogenza di diverse malattie, ad esempio tumori, malattie cardio-vascolari e neurodegenerative.
La carenza di vitamina D è un grave problema di medicina interna generale, alcuni gruppi di popolazione come neonati, bambini, donne in premenopausa, sportivi, diverse etnie e anziani sono a maggior rischio.
Ma cos’è la Vitamina D?
La vitamina D è un micronutriente che può essere presente sia negli alimenti ma che il nostro corpo è in grado di sintetizzare. In realtà non è proprio una vitamina propriamente detta, ma un ormone perché va a legarsi a recettori a livello del Nucleo, controllando così la regolazione di alcuni geni.
Recettori per la vitamina D sono presenti in numerosi organi e cellule, per esempio nelle cellule muscolari lisce e cardiache, adipociti, Cervello, intestino, varie ghiandole.
Con il nome generico di Vitamina D si intendono tutte quelle sostanze che presentano l’attività biologica del calcitriolo (vitamina D3), presenti nelle fonti alimentari animali, soddisfando il 20% del nostro fabbisogno e il restante è prodotto endogenamente. Esiste un’altra forma di vitamina D, la D2 o ergocalciferolo, presente nelle fonti vegetali.
A livello della nostra pelle , è presente il precursore 7-deidrocolesterolo che si attiva in presenza di Luce UV. Successivamente dovrà seguire ulteriori step per essere resa biologicamente attiva passando attraverso fegato e reni.
Quali sono le fonti alimentari che contengono maggiormente Vitamina D?
1. Pesci grassi: Aringhe, Sgombri, Salmone, Tonno, Pesce spada, Trota salmonata, Carpa
2. Crostacei e Ostriche
3. Olio di fegato di merluzzo
4. Tuorlo dell’uovo
5. Latte e Latticini: Burro, Latte, Yogurt Intero, Kefir, Feta, parmigiano
6. Funghi: Grifola frondosa, gallinacci, spugnole, Prataioli
7. Verdure a foglie verde: Spinaci, Erbette, Bietole, Cicoria, Cavoli, Broccoli
8. Fegato di pollo, bovino e manzo
9. Cacao e cioccolato fondente
10. Alimenti fortificati con vitamina D
Quali sono i Fattori che influenzano la produzione di vitamina D endogena?
- Colore della pelle: una pigmentazione più scura produce una minore quantità di vitamina D nella pelle rispetto a quelle con una carnagione più chiara.
- Stagione: Alle nostre latitudini l’irraggiamento solare in inverno è troppo debole per consentire alla pelle umana di sintetizzare quantità sufficienti di vitamina D, anche nei giorni di sole. Inoltre, d’inverno siamo coperti da vestiti.
Quando l’irraggiamento inizia ad essere maggiore (primavera/estate), sono sufficienti 20 minuti di esposizione solare di viso e mani per produrre una la quantità necessaria di Vitamina D.
Le differenze stagionali provocano oscillazioni per quanto concerne la concentrazione di
vitamina D nel sangue. Tra la primavera e la fine dell’estate, i livelli di vitamina D aumentano e quest’ultima viene immagazzinata nel tessuto adiposo. Nel periodo autunno/inverno tali riserve vengono svuotate e cala la concentrazione di vitamina D. - Età: Con l’avanzare degli anni, la pelle perde sempre più la capacità di sintetizzare la vitamina D e i recettori per tale vitamina diminuiscono fisiologicamente. Inoltre, per svariate ragioni, le persone anziane spesso si trattengono più brevemente all’aria aperta e, a causa della ridotta esposizione solare, hanno una minore sintesi endogena di vitamina D. Generalmente insorgo anche problemi di malassorbimento esacerbando il problema.
- Creme solari: L’utilizzo di una protezione solare riduce la sintesi endogena di vitamina D nella pelle. Questo non vuol dire non debbano essere utilizzate, in caso di prolungata esposizione al sole, in quanto prevengono le scottature , invecchiamento precoce della pelle e riducono il rischio di cancro della pelle.
- Malfunzionamento di reni e/o fegato attivatori della provitamina D
Carenza di vitamina D
Si parla di carenza di vitamina D quando la sintesi endogena e/o l’assunzione alimentare di
vitamina D sono insufficienti, la vitamina D non viene assorbita dall’intestino oppure non
avvengono le trasformazioni necessarie nel fegato o nei reni.
Si ha un’insufficienza quando la concentrazione plasmatica di calcitriolo è inferiore a 30nmol/L, mentre un range ottimale si ha tra i 30-50 nmol/L.
Conclusioni
E’ importante il dosaggio della vitamina D, soprattutto in quelle categorie di popolazione citate precedentemente, in modo da poter intervenire.
La vitamina D, dovrebbe essere assunta quotidianamente però, essendo liposolubile, ovvero accumulabile nell’organismo, può essere assunta anche settimanalmente o più di rado. Infatti, esistono integratori ad alto dosaggio che vanno assunti mensilmente o settimanalmente.
Quello che conta è prenderla dopo un pasto, nel quale è preferibile includere alimenti ricchi in grassi, es. olio extravergine di oliva a crudo, in modo da poter essere veicolata maggiormente.
Ora che inizia la bella stagione ricordatevi che basta un’esposizione quotidiana alla luce solare di almeno 15 minuti per produrre una quantità sufficienze di vitamina D, in persone sane.
La combo vincente: Sole e attività fisica!